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Après l’été, on fait quoi ?

Par le 2 septembre 2025

Ou comment prolonger l’état de forme acquis pendant les vacances

Après l’été, on fait quoi ?
Après l’été, on fait quoi ?

À la fin de l’été, l’automne pointe le bout de son nez. Après l’automne viendra l’hiver. C’est inévitable ! Et nombre de « sportifs » estivaux sont alors tentés d’entrer en hivernage, voire pire… en hibernation. Dès les premiers frimas, ils raccrochent leurs montures ! Nous tenterons ici de leur proposer une autre voie afin qu’ils puissent profiter de leur élan estival pour bénéficier toute l’année du bonus santé acquis à la belle saison. En prolongeant le niveau d’activité physique, mais également en veillant à conserver de bonnes habitudes alimentaires. Aux légumes et fruits de l’été succèdent les récoltes automnales.

Par Daniel Jacob, professeur agrégé et instructeur fédération française de cyclotourisme

L’hygiène de vie, c’est toute l’année !

Les jours raccourcissent, la sollicitation énergétique de nos organismes se réduit insensiblement comme par mimétisme. Alors, comment garder une dépense énergétique de bon niveau à l’approche de l’hiver ?

L’équinoxe de septembre marque la bascule entre l’ombre et la lumière. L’obscurité prend le pas sur la luminosité des jours. Souvent, le moral se met également à l’heure d’hiver. Tous les prétextes sont bons pour annuler une sortie vélo. D’autant plus que la météo s’y met elle aussi : la température s’affiche à un seul chiffre (parfois négatif), les routes sont glissantes… Bref, pour certains, il est temps de raccrocher le vélo en attendant les beaux jours de l’année suivante. 3, voire 4 mois d’inactivité. Pour le vélo, pas de problème, il ne se plaindra pas : une remise en état au printemps, c’est l’affaire d’à peine une demi-journée. Mais pour le cycliste, il n’en va pas de même. Rappelons que notre organisme n’est pas un ensemble de pièces mécaniques. Il fonctionne selon les règles de la biomécanique, c’est-à-dire de la « mécanique » du vivant. Et, au contraire de notre vélo, nous nous dégradons… rapidement… à ne rien faire. Nos pires ennemis sont l’inactivité et la sédentarité.

Notre hygiène de vie, c’est une affaire quotidienne

De même que nous nous brossons les dents 2 fois par jour (du moins en principe), notre pratique physique se doit d’être quotidienne. Peut-on imaginer la quantité de tartre dentaire accumulée après 4 mois sans brossage ? Avec les risques de caries… ! Il en va de même d’un organisme sédentaire ou inactif : il « s’entartre » ! Une simple activité physique quotidienne peut, dans un premier temps, suffire à éviter cette dégradation. Pas besoin de faire du sport jusqu’à épuisement, mais simplement se bouger, mobiliser régulièrement les groupes musculaires gros consommateurs d’énergie et d’oxygène : essentiellement les membres inférieurs. Après 1 h/1 h 30 assis devant nos écrans ou autres incitations à l’inactivité, levons-nous, montons 1 ou 2 étages ou allons marcher ou pédaler.

De la faute à Lucy

Rappelons-nous que notre corps est conçu pour bouger. Nous avons globalement les mêmes gènes de nos lointains ancêtres qui devaient chaque jour se déplacer pour survivre, en quête de nourriture. « L’Homo sapiens sédentaricus » ne correspond pas (encore) à une sous-espèce stabilisée avec des caractères fondamentalement différents de ceux dont était doté « l’homo sapiens » il y a 200 000 ans. À l’échelle de l’évolution des espèces, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, c’était hier. Que nous soyons adeptes de la simple théorie de la sélection naturelle (Darwin) complétée ou non des avancées de l’épigénétique (mutation de nos gènes), la physiologie de nos contemporains a besoin, pour rester en bonne santé, de produire en permanence du mouvement. L’incitation à la paresse que les récentes avancées technologiques rend possible s’avère délétère. Afin de pouvoir gérer notre santé, il faut en être informé et bien en prendre conscience pour ensuite, éventuellement, entrer en… résistance contre cette tendance lourde à céder à la loi du moindre effort. C’est le principe de toute éducation à la santé : comprendre, pour ensuite agir en connaissance de cause. Et en prenant nos responsabilités. L’évolution de notre physiologie ne parvient pas à adapter notre corps à la mutation galopante de nos nouveaux modes de vie. Le temps des vacances, d’un été, nous avons eu l’occasion de reprendre contact avec nos besoins physiologiques. Cette proximité retrouvée nous procure à la fois un plaisir saisonnier et nous redonne l’énergie d’un capital santé renouvelé. Alors, prolongeons ce bien-être et cette forme acquise.

Entrons en résistance contre les assistances en tout genre

Dès septembre – octobre, les sirènes de mauvais augure se font à nouveau entendre : « Ne bougez pas, on s’occupe de tout ! Il fait froid, pas besoin de sortir ! »

L’hiver, en effet, la tentation est grande de rester bien au chaud dans un intérieur  douillet. Le confort et les différents services proposés incitent au moindre effort, à l’inactivité. Il nous faut donc choisir : soit céder aux sirènes et retomber en hivernage, soit refuser d’entrer en léthargie et se programmer chaque jour une activité physique qui sollicite de manière significative notre métabolisme. À savoir une ou des activités qui consomment de l’énergie et qui vont donc solliciter nos « usines thermiques » chargées de produire cette énergie. Les scientifiques ont déterminé une unité de mesure de cette énergie produite pour assurer telle ou telle activité : le MET (Metabolic Equivalent of Task) permet de mesurer le niveau d’intensité d’une activité physique et donc son impact en termes de dépense énergétique. À titre indicatif est qualifiée d’activité d’intensité modérée une sollicitation comprise entre 3 et 6 MET. La marche et le vélo à allure modérée entrent dans cette catégorie. Le jogging, le cyclisme à allure plus soutenue sont qualifiés d’activités intenses !

Et alors, quelle programmation pour l’automne/hiver ?

Il nous semble opportun de sortir du « tout vélo » et de regarder avec intérêt les activités annexes, complémentaires. Ce sera, pour ceux qui n’ont pas encore franchi le pas, l’occasion d’aller voir ailleurs, d’ouvrir la porte d’une salle de gym, d’une piscine ou d’aménager, chez soi, un espace « fitness ». Sans oublier de modifier quelque peu nos modes de déplacement : à pied dès que possible, à vélo plutôt qu’en voiture. Le jardinage, le bricolage avec engagement énergétique sont également à prendre en compte dans ce bilan métabolique quotidien. Et, si besoin est, quelques allers-retours dans l’escalier sont excellents pour la santé : la montée des marches pour une sollicitation cardiovasculaire de qualité, la descente pour un renforcement musculaire excentrique (résistance à l’allongement).

Moins de coups de pédales mais des sollicitations de qualité !

S’il nous faut réduire les temps de selle en extérieur, pour cause d’intempéries, de journées écourtées, ce n’est pas un problème, bien au contraire. C’est l’occasion de nous faire plaisir lors de sorties de qualité. Oublions les longues distances et optons pour des sorties courtes avec une qualité et une intensité de pédalage souvent oubliées. Essayons d’adopter la logique d’un entraînement (eh oui, même un cyclo… touriste a besoin de s’entraîner). S’entraîner : à savoir se programmer une sortie dont l’objectif serait de développer certaines qualités qui s’émoussent chaque hiver. Entretenons notre « moteur » sans que notre cœur monte dans les tours ! C’est la séance de type interval training (à haute intensité) dont nous faisons régulièrement la promotion dans ces pages. Le principe en est simple : 2 ou 3 séries de 5 à 6 sprints (un sprint : soit 20 coups de pédales, pas plus) avec des temps de récupération importants entre chaque « secousse » pour ne pas provoquer de dérive cardiaque.

Activités complémentaires à (re)découvrir

  • De la gym avec renforcement musculaire, assouplissements, exercices d’équilibre… ;
  • En salle ou chez soi, avec ou sans appareil ;
  • Se(re) mettre à la natation ;
  • Marche active ou course à pied avec, si possible, du dénivelé ;
  • Pourquoi pas du saut à la corde (2 fois 5 min par jour).

Activation au quotidien

  • Déplacement sans assistance (marche, à vélo …) ;
  • Escaliers (surtout la descente !) ;
  • Jardinage…

Bref, sortir de son siège et sauter sur chaque occasion de cumuler les MET.

Principes pour un programme hebdomadaire

Une séance (sollicitation) chaque jour dont :

  • 2 jours à vélo (une séance IT avec 10 sprints courts + l’autre sortie « plaisir » de 2 h si possible) ;
  • 1 à 2 séances de « gym » ;
  • 1 à 2 sorties jogging ou marche active ;
  • et pourquoi pas de la danse (comme nous y invite la fourmi de la fable) ! ;
  • si possible, de temps en temps, une séance de natation ;
  • en option : saut à la corde ;
  • et …jamais plus d’1 h 30 assis sans une pause de type « escaliers ».

Pour conclure

Tout un programme. Pas toujours évident à mettre en place, mais à coup sûr la garantie de passer un hiver actif avec un état de santé optimisé.

Pas besoin d’aide exogène sous forme d’apports médicamenteux pour attendre sans encombre l’équinoxe de printemps. L’activité physique régulière, tout au long de l’année, est le meilleur des médicaments et, qui plus est, sans effets secondaires.

Alors, dansez maintenant ! 

Que la force soit avec nous !

Ce clin d’œil à l’univers de Star Wars pour conforter l’idée que la force est à la base de l’énergie vitale qui nous est nécessaire. Mais aussi pour nous permettre de dissocier force et volume musculaire. À volume égal, il existe en effet des muscles beaucoup plus forts et plus puissants que d’autres.

Ces qualités musculaires dépendent en effet de paramètres intrinsèques (à l’intérieur même de la structure musculaire) qui ne modifient en rien l’aspect extérieur. Il serait donc possible d’améliorer l’efficacité de notre « moteur » sans prendre du volume, et donc quelques kilos supplémentaires.

Il a été démontré que l’entraînement en force (surtout par des sollicitations excentriques) augmente la libération de calcium dans les cellules concernées. Il y a donc formation d’un plus grand nombre de ponts « actine-myosine » activés (théorie des filaments glissants). De plus, ce type d’exercices accélère la libération du phosphate, ce qui permet d’augmenter encore, de manière significative, la puissance mobilisée. Rappelons que la puissance correspond à un niveau de force mobilisée en un minimum de temps.

Doc du Sport

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