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6 conseils d’un podologue du sport pour un coureur

Par le 10 juin 2025
6 conseils d'un podologue du sport pour un coureur
6 conseils d’un podologue du sport pour un coureur

Le début d’une aventure en course à pied est souvent marqué par un enthousiasme immense, mais aussi par une appréhension légitime face aux blessures possibles. Pour éviter ces désagréments et progresser de manière sécuritaire, il est important de suivre certains conseils pratiques. En tant que podologue du sport, je me permets de partager mes recommandations clés pour courir sans se blesser. Voici donc des conseils détaillés pour les coureurs, basés sur des principes simples mais efficaces.

Par Mickaël Bettan, podologue du sport

L’importance d’un équipement adapté

Le premier facteur clé pour prévenir les blessures est d’investir dans des chaussures de course adaptées. Il ne s’agit pas seulement d’acheter une paire de baskets de sport basiques. Les chaussures doivent être spécifiquement choisies en fonction de votre type de pied, de votre foulée et de votre sol de course. Voici quelques points à vérifier avant d’acheter des chaussures :

  • Type de pied : Chaque pied a une structure différente. Certains pieds sont plats, d’autres sont creux, tandis que d’autres encore ont une arche normale. D’autre part, vérifiez la largeur de vos pieds afin que vos chaussures ne vous génèrent pas de compressions. Un podologue peut vous aider à identifier votre type de pied et vous recommander des chaussures offrant un volume spécifique ;
  • Amorti et flexibilité : L’amorti est essentiel pour absorber les chocs lors de l’impact avec le sol. Le bon amorti est celui qui permet au coureur soit de rebondir, soit de dérouler le pas sans que cela entraîne de compensation qui pourrait à terme le blesser pour faciliter la propulsion horizontale ou verticale ;
  • La taille : Il est crucial que les chaussures soient de la bonne taille. Il faut mesurer ses pieds et prendre un centimètre de marge entre vos pieds et vos chaussures. Une chaussure trop serrée peut entraîner des douleurs aux orteils et aux ongles, tandis qu’une chaussure trop grande risque de provoquer des tendinopathies et des traumatismes aux ongles également.

Adopter une posture et une technique de course correctes

La posture et la technique de course jouent un rôle important dans la prévention des blessures. Une mauvaise posture peut entraîner des tensions musculaires, des douleurs articulaires et des blessures répétitives. Voici quelques conseils pour éviter cela :

  • Position du corps : Soyez vous-même. Votre cerveau sait naturellement comment bouger. Vos bras doivent se mouvoir naturellement au rythme de votre foulée.
  • Foulée : Essayez de courir avec une foulée naturelle, en évitant de trop « réfléchir » ; ÂCadence : Une cadence de course idéale n’existe pas car elle dépend de votre vitesse de course. La plupart des coureurs en allure « footing » se situent généralement autour de 160 à 180 pas par minute. Si votre cadence est plus basse, il se peut que vous ayez une foulée trop longue, ce qui augmente le temps de contact au sol et accroît le risque de blessure.

Augmenter progressivement la distance et l’intensité

Le principal facteur de risque de blessure chez les coureurs est de vouloir courir trop vite, trop longtemps, trop tôt. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter à l’effort physique. Voici com – ment augmenter vos distances et intensités en toute sécurité :

  • Respectez la règle des 10 % : Pour éviter de surcharger vos muscles et vos articulations, augmentez progressivement vos distances ou le temps de course, mais pas plus de 10% par semaine. Par exemple, si vous courez 5 km cette semaine, vous pouvez augmenter à 5,5 km la semaine suivante ;
  • Variez les séances : Alternez entre des sorties longues à rythme modéré et des séances de fractionné (alternance de course rapide et de récupération) ou des sorties plus courtes mais plus intenses. Cela permet à votre corps de s’adapter à différents types d’efforts tout en évitant la monotonie ;
  • Planifiez des périodes de repos : Il est crucial de laisser à votre corps le temps de se reposer et de récupérer. Le surentraînement est l’une des causes les plus fréquentes de blessure. Assurez-vous de respecter des jours de repos ou d’alternance avec d’autres activités physiques comme la natation ou le vélo.

Renforcer les muscles stabilisateurs et étirer après l’effort

Les muscles stabilisateurs jouent un rôle fondamental dans la prévention des blessures. Ils permettent de maintenir une posture correcte, de protéger vos articulations et de répartir les forces de manière plus équilibrée.

  • Renforcement musculaire : En plus de vos sorties de course, intégrez des exercices de renforcement musculaire dans votre routine. Des exercices ciblant les jambes (comme des squats, fentes, exercices de mollets, corde à sauter), les hanches et le tronc (comme des gainages dynamiques) aideront à stabiliser votre corps et à prévenir les blessures ;
  • Étirement et mobilité : Après chaque séance de course, prenez le temps de vous étirer sans que cela fasse mal. Concentrez-vous sur les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) et sur les muscles du bas du dos. Les étirements permettent d’améliorer la flexibilité et d’éviter les tensions musculaires. La mobilité articulaire, notamment au niveau des chevilles et des hanches, est également essentielle ;
  • Récupération active : Le repos actif, comme une marche légère ou du vélo à faible intensité, peut améliorer la circulation sanguine et réduire les courbatures après une séance intense.

Écouter son corps et savoir détecter les signaux de douleur

Il est facile d’ignorer les premiers signes de douleur, mais ces signaux sont essentiels pour prévenir les blessures graves. Apprenez à écouter votre corps et à reconnaître les symptômes de surmenage et à consulter un médecin du sport en premier lieu :

  • Douleur aiguë vs douleur sourde : Une douleur aiguë (par exemple, une douleur soudaine au genou ou à la cheville) est un signal d’alarme et doit être prise au sérieux. C’est le moment de s’arrêter et de consulter un professionnel si nécessaire. À l’inverse, une douleur sourde qui disparaît après quelques minutes de course peut être un simple inconfort lié à l’adaptation de votre corps ;
  • Repos en cas de douleur : Si vous ressentez une douleur persistante ou inhabituelle, il est crucial de stopper l’activité et de consulter un spécialiste, tel qu’un podologue ou un kinésithérapeute. Une blessure non prise en charge pourrait se transformer en une blessure chronique ;
  • Prévention par la consultation : Si vous avez des antécédents de blessure ou des douleurs récurrentes, n’hésitez pas à consulter un podologue du sport avant de commencer un programme de course. Ce spécialiste pourra analyser votre posture, vos pieds, votre foulée et vous recommander les meilleures pratiques pour courir sans risque.

Nutrition et hydratation: des alliées souvent négligées

Les facteurs internes, tels que l’hydratation et la nutrition, jouent également un rôle clé dans la performance et la prévention des blessures.

  • Hydratation : Veillez à rester bien hydraté avant, pendant et  après la course. La déshydratation peut entraîner des crampes et un mauvais fonctionnement musculaire ;
  • Nutrition : Une alimentation équilibrée, riche en protéines, en glucides complexes et en micronutriments, est essentielle pour favoriser la récupération musculaire et fournir l’énergie nécessaire pendant vos courses. N’oubliez pas non plus de consommer des aliments riches en calcium et en vitamine D pour renforcer vos os. Demander conseil auprès d’un spécialiste est essentiel. 

CONCLUSION

En suivant ces conseils d’un podologue du sport, vous vous donnerez toutes les chances de courir sans vous blesser. Il s’agit avant tout de respecter votre corps, d’être progressif dans l’intensité de vos efforts et d’adopter une routine d’entraînement bien équilibrée. La clé réside dans la patience et la persévérance. En prenant soin de votre corps dès le début, vous serez à même de profiter pleinement des bienfaits de la course à pied sur le long terme.

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