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Cardio et confinement: des fractionnés incontournables

Par le 22 avril 2020
Cardio et confinement: des fractionnés incontournables
Cardio et confinement: des fractionnés incontournables

Difficile de garder la forme actuellement ! Heureusement de courtes séances, autour du pâté de maison ou dans votre salon, permettent un travail intermittent à haute intensité précis, structuré et particulièrement efficace ! Et sans s’ennuyer !

Malgré le contexte, vous avez le choix de l’activité ! Vous pouvez même alterner les disciplines selon votre humeur et vos envies. Commençons par le « footing Macron ». Un kilomètre de rayon, c’est 6 kilomètres de circonférence. Voilà qui fait une boucle correcte surtout pour celles et ceux qui découvrent le plaisir de trottiner. Les plus assidus se consoleront en se souvenant que, même hors confinement, le mardi et le jeudi, ils tournent sur la piste de 400 mètres du stade voisin.

« Footing Macron » mais pas seulement …

Sans matériel, vous pouvez danser, animé de vos gestuelles spontanées ou guidés par les innombrables chorégraphies disponibles sur le net. La corde à sauter constitue également une bonne solution pour décliner tous les fractionnés. Attention aux tendons d’Achille, allez-y progressivement ! Les coureurs y travailleront la qualité de leurs appuis. Ils pourront passer médio pied et même avant pied en fin de confinement. Choisissez plutôt une corde lestée pour mettre à contribution les bras et augmenter la sollicitation cardiaque. Les squats sans trop fléchir permettent aussi un vrai travail cardio. Il est possible de vous lester avec un sac à dos plus ou moins chargé. Vous pouvez aussi y associer des exercices des membres supérieurs avec des élastiques, des haltères ou des kettlebells. Et puis bien-sûr, vous disposez peut-être du classique vélo d’appartement.

« Footing Macron, danse, corde à sauter, squats, vélo appart: finalement, vous avez le choix!

A moins que vous ayez un elliptique, un rameur ou un tapis de course. Tout ces équipements sont excellents pour monter dans les tours mais rien ne vous empêche d’alterner avec les idées précédentes. Ajoutons quelques mots pour les triathlètes et les nageurs, au-delà de l’entretien musculaire avec des élastiques, deux appareils simulent très bien la natation, il s’agit du ski erg et de la corde sans fin.

Allez jeter un œil sur le web ! Si votre budget vous le permet, vous pourrez désormais faire du crawl ou de la brasse dans votre appartement.  Enfin, pour les chanceux qui vivent dans une maison avec une petite piscine, j’ai une solution pour vous éviter les allers-retours qui vous donnent la nausée. Essayez le Static Swim ! Il s’agit d’une ceinture très ergonomique accrochée à un élastique, lui-même fixé sur le bord du bassin.

Votre geste conserve toute sa spécificité, bien mieux qu’avec un couteux contrecourant. Vous pourriez nager des heures ainsi sans vous déplacer ! Il est même particulièrement facile de faire du fractionné. Il suffit de réaliser des cessions au cours desquelles vous nagez en tendant plus l’élastique alors que vous vous laissez revenir un peu pour récupérer. 

80 % de votre puissance aérobie ou travail en maintien de seuil 

Toutes les séances proposées durent 30 minutes. Cette durée modérée a plusieurs avantages. Elle s’adapte bien aux contraintes actuelles, « Jogging Macron » ou « sport indoor ». De cette manière, vous évitez l’ennui en restant concentré sur les durées et les intensités à maintenir. Un entraînement court permet le soutien des puissances cibles élevées sans faiblir. Au final, vous avez bien travaillé mais vous n’êtes pas épuisé et votre système immunitaire n’est pas affecté ! Commencez toujours par 10 minutes d’échauffement progressif et terminant à une difficulté voisine du thème de la séance. N’hésitez pas à glisser de petites récupérations actives au sein même de cette montée en charge. Terminez par 5 minutes de retour au calme. Entre les deux, la cession en « maintien du seuil » dure 15 minutes au cours de laquelle vous êtes a 80% de votre puissance cardiovasculaire. Cette intensité se caractérise par un essoufflement léger qui vous empêche de prononcer plus de 6 à 8 mots d’affilée. Votre fréquence cardiaque tourne autour de 80% de votre réserve (Voir encadré). A vélo et en elliptique, les cuisses sont tièdes et vous sentez vos muscles bosser. 

15 MN A 80% : ESSOUFFLEMENT LEGER, ASSEZ DUR, CUISSES TIEDES

En course, les perceptions ventilatoires prédominent. Dans les échelles de pénibilité, cet effort est qualifié comme « assez dur ». Certains physiologistes aiment à dire qu’à cette intensité, le sportif ressent un « agréable inconfort ». Si vous êtes pratiquant assidu, vous reconnaissez bien cette séance au cours de laquelle vous aimez envoyer un peu mais sans exploser ! Le travail en « maintien de seuil » vous assure une moindre production d’acide lactique à toutes les intensités. Les bénéfices sont multiples. Vous êtes moins essoufflé, vos muscles respiratoires se fatiguent moins et consomment moins d’énergie. L’acide bloque la mise à disposition des réserves de sucres et de graisses. Vous brûlez complètement votre glucose sans dilapider les stocks. Vous repoussez le mur du marathon ou toute défaillance brutale survenant à l’occasion d’une épreuve de longue durée. Bref, s’entraîner à haute intensité améliore aussi la performance en endurance !

90 % de votre puissance aérobie ou « dynamisation du seuil »

Grâce à un travail à cette intensité, vous continuez à réduire votre débit musculaire en acide lactique. Vous décalez même la puissance à partir de laquelle il apparait dans le sang. Un sédentaire repenti qui débute le footing franchit son « seuil lactique » et commence à s’essouffler à 70% de ses capacités cardiaques.

Un sportif assidu ressent cette décompensation aux environs de 80%. Un athlète de haut niveau ne perçoit cette transition qu’à 90% de sa VO2max ou de sa VMA (Vitesse maximale aérobie). Vous comprenez ainsi que les zones de travail que je propose peuvent varier selon votre niveau d’entraînement. Les perceptions respiratoires, musculaires et même gestuelles sont là pour vous aider à doser votre effort. 

2 X 6 MN A 90 % : ESSOUFFLEMENT CROISSANT, DUR, CUISSES CHAUDES

La cession centrale de votre séance en « dynamisation du seuil » se compose de 2 fois 6 minutes à 90%, espacée de 3 minutes cool. Les physiologistes pointilleux indiquent que ces dernières sont réalisées à 60%. A 90%, votre essoufflement est net et croissant et les muscles chauffent, notamment à vélo. Contrairement à la cession en « maintien de seuil », en « dynamisation du seuil », l’inconfort n’est plus très agréable ; vous êtes obligé de vous accrocher pour maintenir la puissance indiquée pendant 6 minutes ! L’effort est qualifié de « dur » dans les échelles de pénibilité.

>> Lire toutes nos infos pour courir au seuil.

100% de votre puissance aérobie ou « travail de la VO2max »

La VO2max est au sportif d’endurance ce que la cylindrée est à la voiture de course. Un prototype puissant atteint des vitesses plus élevées. Mais sa qualité s’exprime aussi sur la durée à des allures plus réduites car son moteur, moins sollicité au fil des kilomètres, tient plus longtemps.

Si, nous poursuivions la métaphore automobile, nous pourrions comparer le « seuil lactique » à la zone rouge de compte tour. Ainsi, un modèle de grosse cylindrée pourrait être concurrencé par un véhicule moins puissant mais montant plus fort dans les tours ! La physiologie humaine permet aussi de comprendre l’intérêt de travailler à 100% pour faire progresser sa VO2max.

Ainsi si votre vitesse maximale aérobie augmente, votre vitesse à 60, 70 ou 80% augmente aussi ! Vous vous améliorez à toutes les intensités et sur toutes les distances correspondantes ! Dans votre corps, vous boostez des adaptations dites « centrales » et « périphériques ».

« Centrales » : il s’agit du cœur qui éjecte plus de sang chargé d’oxygène à chaque battement et élève un peu sa fréquence maximum. « Périphériques » : vos muscles sont traversés par plus de petits vaisseaux sanguins et vos cellules multiplient leurs centrales énergétiques appelées mitochondries. Les premiers distribuent plus d’oxygène et les secondes en utilisent plus pour faire de l’énergie. 

3 X 3MN A 100% : ESSOUFFLEMENT IMPORTANT, TRES DUR, CUISSES BRULANTES

La cession centrale de cette séance se compose par 3 fois 3 minutes à 100% de votre puissance cardiaque, espacée de 3 minutes de récupération active facile. Attention ce n’est un sprint ! Sur vos appareils qui indiquent des puissances, vous pouvez déduire votre 100% à partir de vos infos à 80 et 90%.

Je vous laisse faire la règle de 3 ! A cette intensité, vous atteignez en 2 à 3 minutes, 95 à 100% de votre réserve. Vous êtes très essoufflé ! Les muscles brûlent et l’effort est qualifié de « très dur » sur les échelles de pénibilité ! Autour de cette même puissance, il est possible de faire des 30 / 30 : 30 secondes très dures alternées avec 30 secondes cool, à renouveler 15 fois.

C’est souvent plus facile car vous n’accumulez pas l’acide lactique aussi longtemps. Cependant, les 30 secondes d’effort ne permettent pas d’accrocher la fréquence cardiaque maximum et vous ne travaillez pas ce paramètre déterminant. En pratique, vous pouvez alterner ces deux types de séance à 100%.          

Séances intenses riment avec prudence

Attention des puissances de travail élevées font parfois décompenser des maladies cardiaques silencieuses. La modération et un avis médical s’imposent si vous présentez des facteurs de risque :

  • Homme, plus de 40 ans
  • Tabac, hypertension, hypercholestérolémie, diabète
  • Certains symptômes à l’effort contre-indiquent ce type d’entraînement avant avis cardiologique :
  • Perte de connaissance ou malaise
  • Douleurs thoraciques
  • Palpitations
  • Essoufflement inhabituel

Calculez votre réserve cardiaque

La réserve cardiaque est le nombre de battements dont vous disposez pour faire du sport. Pour cela, on indique votre fréquence cardiaque maximum théorique et on soustrait le nombre de battements que vous utilisez au repos. On prend ensuite un pourcentage de ce stock pour caller chacune des intensités … et bien sûr, on ajoute la fréquence de repos

Exemple :

Nicolas 40 ans, fréquence cardiaque de repos = 80.

FC max théorique = 220 – âge en année = 220 – 40 = 180

Réserve = FC max – FC repos = 180 – 80 = 100

Travail à 80% de la réserve = (100 X 80%) + FC repos = 80 + 80 = 160

… en pratique fourchette : 150 160

Travail à 90% de la réserve = (100 X 90%) + FC repos = 90 + 80 = 170

… en pratique fourchette : 160 170

Travail à 100% de la réserve = (100 X 100%) + FC repos = 100 + 80 = 180

… en pratique fourchette : 170 180

La fréquence cardiaque que vous pouvez soutenir pour une thématique donnée dépend de la masse musculaire sollicitée par l’activité, de votre expertise sur ce mouvement et de votre niveau d’entraînement.

En course, vous êtes plutôt en haut de la fourchette et en vélo plutôt en bas. Les triathlètes de haut niveau parviennent à monter la FC vélo à des niveaux voisins de la FC course.

Sur elliptique et rameur, vous êtes plutôt au centre de la fourchette mais si vous pratiquez assidument le ski de fond alternatif ou l’aviron, vous serez en haut !

>> Lire aussi: « Entraînement fractionné: comment bien le réaliser ?« 

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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