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La place des protéines en randonnée  

Par le 4 août 2022
La place des protéines en randonnée
La place des protéines en randonnée

Les protéines (ou protides) représentent, avec les glucides et les lipides, un élément essentiel de l’alimentation humaine. Les glucides apportent l’énergie rapide (4 calories au gramme), lente ou de réserve de courte durée (moins de 12 h). Les lipides apportent l’énergie de réserve (9 calories au gramme) de longue durée, participent à la constitution des membranes cellulaires, sont le constituant principal des cellules nerveuses et du cerveau et contribuent à la synthèse de certaines hormones, dites « stéroïdes ».

Par le docteur Catherine KABANI, médecin fédéral de la FFRandonnée

Les protéines n’apportent pas d’énergie à proprement parler. Leurs 4 calories par gramme sont utilisées pour leur assimilation. Le bilan est nul. Constituées d’un assemblage d’acides aminés, elles jouent un rôle primordial de structure et entrent dans la composition des muscles, tendons et ligaments, des os et de la peau. Elles participent aussi à la synthèse des éléments du sang et de certaines hormones dites « protéiques ». Il existe un équilibre permanent entre synthèse et dégradation des protéines dans le corps mais pendant l’exercice physique, seule la dégradation est active ; la synthèse reprend à la fin de l’effort, lors de la récupération. La randonnée est un sport d’intensité modérée et les besoins en protéines journaliers restent similaires aux besoins de repos.

En randonnée plus sportive et en itinérance, les besoins sont très légèrement augmentés mais l’apport en protéines dans l’alimentation des Français couvre largement les besoins recommandés de 0,80 g par kg de poids corporel et il n’y a pas lieu d’augmenter les quantités.

À quel moment doit-on apporter ces nutriments ?

Pendant l’activité, l’apport de protéines alimentaires est inutile car les acides aminés ne seront pas utilisés et le corps devra fournir de l’énergie pour les assimiler.

Le corps dégrade ses protéines pendant l’activité, c’est normal. Mais en l’absence de glucides alimentaires (dans les régimes restrictifs notamment), l’organisme va augmenter la destruction de ses structures afin de fournir de l’énergie. C’est un peu comme si vous brûliez les murs de la maison pour vous chauffer quand il n’y a plus de bûches. Cela permet la survie mais est préjudiciable à long terme.

Il est toutefois utile d’apporter une petite quantité de protéines, qui est toujours contenue dans les vivres de course, afin de maintenir un équilibre nutritionnel.

Avant la randonnée, l’apport est inefficace car le début de l’activité se situe dans la phase de digestion.

C’est dès l’arrêt de l’activité que le corps a besoin de protéines car la synthèse des éléments protéiques commence à partir de 30 minutes et pendant les 12 heures suivantes.

La meilleure place pour les protéines en randonnée se situe entre 30 minutes et 4 heures après.

Quelles protéines ?

Afin d’optimiser le travail de reconstitution de l’organisme, la réparation des microlésions musculaires et ligamentaires, la leucine est l’acide aminé à privilégier.

Vous le trouverez dans les protéines d’origine animale : œufs, produits laitiers, steak de bœuf, poulet.

Pour les végétariens, produits laitiers, produits issus du soja.

Les protéines végétales sont aussi intéressantes mais moins bio-disponibles. Les légumineuses contiennent des facteurs antinutritionnels qui diminuent leur efficacité, obligeant à augmenter la dose pour que l’apport protéique soit suffisant. Les végétariens sont par ailleurs carencés en fer et en vitamine B12, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Et en cas d’excès ?

On a longtemps pensé que les aliments protéines constituaient un gage de force musculaire et de performance.

Depuis le XXe siècle, on sait que ce n’est pas la viande qui donne de la force et au contraire que l’excès de protéines peut être délétère. Les produits protéinés entraînent un excès d’acidité dans l’organisme. Cette acidité doit être tamponnée par les bicarbonates de l’os, ce qui le fragilise.

L’excès de protéines entraîne donc un risque de fractures.

Quand la quantité des protéines est modérée, l’équilibre est apporté par les végétaux (légumes, fruits, légumineuses, céréales) qui sont alcalinisants. ✱

Exemple de répartition pour une randonnée à la journée, 8 h, pauses comprises :

Le matin

  • Boisson chaude
  • Sucres lents à index glycémique bas : pain au levain, flocons d’avoine
  • Matière grasse : beurre, fromage, purée d’oléagineux
  • Produit laitier
  • Fruit frais

Pendant la randonnée

Petites collations toutes les 2 heures avec, au choix

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Les protéines (ou protides) représentent, avec les glucides et les lipides, un élément essentiel de l’alimentation humaine. Les glucides apportent l’énergie rapide (4 calories au gramme), lente ou de réserve de courte durée (moins de 12 h). Les lipides apportent l’énergie de réserve (9 calories au gramme) de longue durée, participent à la constitution des membranes cellulaires, sont le constituant principal des cellules nerveuses et du cerveau et contribuent à la synthèse de certaines hormones, dites « stéroïdes ».

Par le docteur Catherine KABANI, médecin fédéral de la FFRandonnée

Les protéines n’apportent pas d’énergie à proprement parler. Leurs 4 calories par gramme sont utilisées pour leur assimilation. Le bilan est nul. Constituées d’un assemblage d’acides aminés, elles jouent un rôle primordial de structure et entrent dans la composition des muscles, tendons et ligaments, des os et de la peau. Elles participent aussi à la synthèse des éléments du sang et de certaines hormones dites « protéiques ». Il existe un équilibre permanent entre synthèse et dégradation des protéines dans le corps mais pendant l’exercice physique, seule la dégradation est active ; la synthèse reprend à la fin de l’effort, lors de la récupération. La randonnée est un sport d’intensité modérée et les besoins en protéines journaliers restent similaires aux besoins de repos.

En randonnée plus sportive et en itinérance, les besoins sont très légèrement augmentés mais l’apport en protéines dans l’alimentation des Français couvre largement les besoins recommandés de 0,80 g par kg de poids corporel et il n’y a pas lieu d’augmenter les quantités.

À quel moment doit-on apporter ces nutriments ?

Pendant l’activité, l’apport de protéines alimentaires est inutile car les acides aminés ne seront pas utilisés et le corps devra fournir de l’énergie pour les assimiler.

Le corps dégrade ses protéines pendant l’activité, c’est normal. Mais en l’absence de glucides alimentaires (dans les régimes restrictifs notamment), l’organisme va augmenter la destruction de ses structures afin de fournir de l’énergie. C’est un peu comme si vous brûliez les murs de la maison pour vous chauffer quand il n’y a plus de bûches. Cela permet la survie mais est préjudiciable à long terme.

Il est toutefois utile d’apporter une petite quantité de protéines, qui est toujours contenue dans les vivres de course, afin de maintenir un équilibre nutritionnel.

Avant la randonnée, l’apport est inefficace car le début de l’activité se situe dans la phase de digestion.

C’est dès l’arrêt de l’activité que le corps a besoin de protéines car la synthèse des éléments protéiques commence à partir de 30 minutes et pendant les 12 heures suivantes.

La meilleure place pour les protéines en randonnée se situe entre 30 minutes et 4 heures après.

Quelles protéines ?

Afin d’optimiser le travail de reconstitution de l’organisme, la réparation des microlésions musculaires et ligamentaires, la leucine est l’acide aminé à privilégier.

Vous le trouverez dans les protéines d’origine animale : œufs, produits laitiers, steak de bœuf, poulet.

Pour les végétariens, produits laitiers, produits issus du soja.

Les protéines végétales sont aussi intéressantes mais moins bio-disponibles. Les légumineuses contiennent des facteurs antinutritionnels qui diminuent leur efficacité, obligeant à augmenter la dose pour que l’apport protéique soit suffisant. Les végétariens sont par ailleurs carencés en fer et en vitamine B12, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Et en cas d’excès ?

On a longtemps pensé que les aliments protéines constituaient un gage de force musculaire et de performance.

Depuis le XXe siècle, on sait que ce n’est pas la viande qui donne de la force et au contraire que l’excès de protéines peut être délétère. Les produits protéinés entraînent un excès d’acidité dans l’organisme. Cette acidité doit être tamponnée par les bicarbonates de l’os, ce qui le fragilise.

L’excès de protéines entraîne donc un risque de fractures.

Quand la quantité des protéines est modérée, l’équilibre est apporté par les végétaux (légumes, fruits, légumineuses, céréales) qui sont alcalinisants. ✱

Exemple de répartition pour une randonnée à la journée, 8 h, pauses comprises :

Le matin

  • Boisson chaude
  • Sucres lents à index glycémique bas : pain au levain, flocons d’avoine
  • Matière grasse : beurre, fromage, purée d’oléagineux
  • Produit laitier
  • Fruit frais

Pendant la randonnée

Petites collations toutes les 2 heures avec, au choix

  • Quelques amandes
  • 1 ou 2 carrés de chocolat noir
  • 1 ou 2 abricots secs
  • De l’eau

À la mi-journée

  • Pain au levain ou salade de lentilles, quinoa, céréales, légumes
  • Un peu de fromage ou de charcuterie (30 g)
  • Fruit
  • Eau

Au retour

  • 1 ou 2 gâteaux de riz, de semoule
  • Yaourt ou lait
  • Fruit frais

Le soir

  • Soupe de légumes
  • Poulet ou omelette
  • Crudités
  • Yaourt ou crème aux œufs
  • Fruit frais
  • Quelques amandes
  • 1 ou 2 carrés de chocolat noir
  • 1 ou 2 abricots secs
  • De l’eau

À la mi-journée

  • Pain au levain ou salade de lentilles, quinoa, céréales, légumes
  • Un peu de fromage ou de charcuterie (30 g)
  • Fruit
  • Eau

Au retour

  • 1 ou 2 gâteaux de riz, de semoule
  • Yaourt ou lait
  • Fruit frais

Le soir

  • Soupe de légumes
  • Poulet ou omelette
  • Crudités
  • Yaourt ou crème aux œufs
  • Fruit frais
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