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La préparation physique aux séjours de ski et des sports d’hiver

Par le 17 janvier 2020
Préparation physique au ski et séjours sports d'hiver
Préparation physique au ski et séjours sports d’hiver

Ça y est, vous avez réservé votre séjour aux sports d’hiver ! Vos jambes sont-elles prêtes à dévaler les pentes blanches de haut en bas ? Votre cœur est-il assez gros pour avaler les sentiers poudreux en raquettes ? Vos bras sont-ils d’attaque pour de longues poussées en ski de fond ?

Par Amy Nguyen, Conseillère Technique à la FFS

Une adaptation musculaire particulière

Que vous ayez une vie sédentaire ou active, les sports de glisse en général et le ski sous toutes ses formes en particulier demandent une adaptation musculaire particulière. En effet, la glisse fait appel à des compétences fondamentales, notamment la gestion des déséquilibres latéraux et antéro-postérieurs, celle des rotations ou encore la gestion de la charge musculaire.

Le terrain de jeu sur lequel vous allez évoluer peut être très varié avec des bosses, des creux, de la neige dure ou molle ; ce relief va générer des contraintes musculaires particulières auxquelles il faut se préparer, sans quoi des courbatures dans les jambes, dans le dos ou aux fessiers, voire des blessures, pourraient venir gâcher ce petit moment de plaisir.

Loin de pouvoir faire une préparation spécifique, à l’instar des skieurs de haut niveau, une préparation générale est conseillée afin que votre séjour à la montagne ne se finisse pas au coin du feu (même si ce n’est pas désagréable non plus !). Pour cela, nous vous proposons des exercices qui répondent à l’ensemble des contraintes physiques des activités proposées par la Fédération Française de Ski. Ainsi, l’endurance de force, la proprio-
ception, l’espace aérien, la force explosive et la puissance aérobie seront les cinq axes de capacités à développer.

Les exercices vont vous permettre de vous préparer physiquement et musculairement pour vos plus belles glissades mais aussi de garder la forme tout au long de l’année.

Se préparer chez soi, avec du matériel simple

Les sports d’hivers constituent des activités en pleine nature, c’est pour cela que nous allons nous attacher à faire des exercices loin des salles de fitness et avec un matériel minimaliste.

Trouvez-vous deux vieilles balles de tennis dégonflées ou deux morceaux de bois, de type tasseau, de la longueur de vos pieds et une paire de bâtons.

Pour répondre aux contraintes de la glisse, le maître mot est « adaptation ». Lors de la mise en place de l’atelier, seule la fatigue musculaire doit apparaître. Arrêtez l’exercice si vous ressentez des douleurs d’ordre ostéo-
articulaire.

Il est important d’effectuer un échauffement avant de commencer une activité physique. En effet, l’échauffement permet de préparer progressivement le corps à un effort en élevant sa température et son rythme cardiaque. Il améliore les contractions musculaires et le mouvement des articulations, mais aussi augmente la vitesse de transmission de l’information au système nerveux.

Un échauffement bien mené permet aussi de diminuer le risque de blessure, donc pensez-y avant de vous lancer sur les pistes.

Tous les exercices cités ci-dessous sont visibles en suivant cette adresse: http://www.ski-forme.fr/page/detail/1908

Proprioception

La proprioception est la sensibilité nerveuse propre aux muscles, aux articulations, aux os et aux ligaments. Pour ajuster vos mouvements, vos récepteurs (vue, ouïe, toucher, odorat et goût) renseignent le système nerveux central sur l’environnement extérieur à l’organisme. Par exemple, si vous glissez sur une neige douce ou dure, vos capteurs musculaires et tendineux vont vous renseigner sur cet environnement atypique afin que vous puissiez adapter votre technique.

Au sol, installez des petits objets dessinant les chiffres d’une horloge. Les objets seront placés à 60 centimètres environ du centre de l’horloge.

Placez-vous au centre, positionnez le pied gauche ou droit au centre. Avec l’autre pied, venez toucher un des objets. L’objectif est que vous ne déplaciez pas le pied se trouvant au centre de l’horloge en venant toucher les objets avec l’autre pied sans le poser par terre. Exemple : toucher l’objet placé sur 6 h, puis 3 h, ensuite 9h, etc.

Faites cet exercice pendant 30 secondes pour chaque pied. Vous pouvez effectuer 4 à 5 séries.

La variante complexifiante peut être d’éloigner les objets de l’axe central ou encore de mettre une balle de tennis dégonflée sous le pied qui reste au centre.

L’endurance de force

L’endurance de force est la capacité à répéter un geste un certain nombre de fois avec un minimum de charge, comme la poussée des bras en ski de fond ou encore l’enchaînement de plusieurs dizaines de virages en ski alpin ou en télémark.

Placez-vous sur les balles de tennis dégonflées sous vos pieds. Ces derniers auront un écart égal à la largeur de votre bassin. Effectuez des flexions de genoux entre 90 et 110 degrés. Regardez devant vous et prenez soin de bien gainer votre ceinture pelvienne en rentrant le ventre. Inspirez pendant la flexion et expirez à l’extension. Les genoux doivent rester alignés dans l’axe des pieds ; ils ne doivent ni rentrer (en ><) ni partir vers l’extérieur (en <>). Vous pouvez vous mettre devant une glace pour vérifier le bon placement de vos genoux. Faites 5 à 6 séries de 30 flexions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Vous pouvez durcir l’exercice en descendant à 90 degrés sur une seule jambe (avec ou sans balle dégonflée sous le pied) et en remontant à l’aide de l’autre pied… ou pas !

Après le bas du corps, on passe au haut ! Munissez-vous d’une chaise. Asseyez-vous et posez vos mains sur chaque côté de celle-ci. Une fois dans cette position, avancez vos fesses jusqu’à ce qu’elles se retrouvent dans le vide. Vous tenez à la force de vos bras. Vos pieds sont placés devant et à plat. Fléchissez vos coudes ; les yeux regardent devant. Vous pouvez rapprocher les pieds vers la chaise pour rendre l’exercice plus facile. L’exercice peut devenir vraiment plus dur en plaçant vos pieds sur une deuxième chaise devant vous avec les jambes tendues. Faire 5 à 6 séries de 15 à 20 répétitions.                       

L’espace aérien

Le système vestibulaire réglemente le sens du mouvement et de l’équilibre. Il se situe dans l’oreille interne et c’est grâce à lui que nous pouvons situer notre corps dans l’espace, ses déplacements et ceux de notre entourage. Ce système permet aussi l’orientation anticipatrice du regard. Le regard est orienté dans la direction de notre déplacement avant que le reste du corps ne s’oriente. Il prend toute son importance dans la pratique des sports de glisse, notamment dans l’anticipation des trajectoires sur les pistes de ski ou lorsque la visibilité n’est pas bonne (brouillard, jour blanc).

Tracez une ligne imaginaire de plusieurs mètres. Au départ, placez vos pieds perpendiculaires à la ligne imaginaire puis avancez en enchaînant des demi-tours de 180 degrés, saut pieds joints, le long de la ligne. Pendant la progression des sauts, la tête et les épaules restent dans l’axe de la ligne imaginaire et le bassin et les pieds font des rotations.

On peut rendre l’exercice plus complexe, en faisant des rotations de 360 degrés le long de la ligne imaginaire. Dans ce cas, c’est le regard qui anticipe l’ensemble de la rotation. Faire le côté gauche puis le droit. La préparation aux sauts et l’atterrissage doivent être stables. Il est normal que vous soyez latéralisé. Prenez le temps nécessaire entre chaque rotation. Faire 5 rotations de chaque côté.

Force explosive

La force explosive est une des qualités nécessaires dans l’ensemble des activités de glisse sur neige. Elle permet de déclencher une contraction maximale en un temps très court. Elle peut se développer par un entraînement adéquat et notamment grâce à ces deux exercices.

  • Le premier exercice est un enchaînement de position statique suivi d’un saut en contre haut. Mettez-vous à 1 mètre d’une marche, positionnez-vous en position dite de « recherche de vitesse », gardez cette position 3 secondes puis sautez sur la marche le plus vite possible. Répétez cet exercice 7 fois. Arrêtez l’exercice dès que vous sentez que la vitesse d’exécution diminue.
  • Pour le deuxième exercice, tracez-vous un petit slalom à l’aide de repères placés au sol. Mettez vos mains sur les hanches, franchissez chaque repère par un saut latéral. Vous pouvez augmenter l’écart latéral entre les repères pour augmenter la difficulté.

Puissance aérobie

Vous avez fait un long trajet en voiture et le lendemain matin, vous allez sauter directement dans vos chaussures de ski pour plusieurs heures d’activités physiques. Il est commun que le troisième jour de sports de glisse soit synonyme de fatigue. Mais vous n’êtes pas en vacances pour rester dans votre location, donc on s’accroche ! Améliorer votre puissance aérobie fera que ce troisième jour glisse sur vous et vous pourrez alors jouir pleinement de vos vacances sportives.

Avant de faire ces types de séance, il serait intéressant de faire un test de VMA (vitesse maximale aérobie), cf : article « Évaluation des capacités
physiques du skieur, « les Parcours Ski Forme de la FFS », afin que vos séances soient efficaces.

Les exercices s’effectuent sous une forme intermittente. Il s’agit de produire un effort suffisamment intense pour développer la filière aérobie sans obtenir un impact trop fort qui solliciterait la filière lactique. En pratique, nous nous baserons sur l’allure de course correspondant à la VMA. Nous privilégions les courses de 10’’ à 3’ à une allure toujours égale ou légèrement supérieure à la VMA.

De la séance la plus facile à la plus dure

Séance 1 :

Faire une accélération de 30’’ à votre VMA suivie de 30’’ de récupération active. Lors de cette récupération, vous devez marcher doucement. Enchaîner 10 accélérations.

En résumé : 10 X 30’’ avec 30’’ de récupération.

Séance 2 :

Faire une accélération de 30’’ à votre VMA suivie de 30’’ de récupération active. Enchaîner 8 accélérations. Après une longue récupération de 2’, renouveler l’enchaînement de 8 accélérations.

En résumé : 2 X (8 X 30’’) avec 30’’ de récupération.

Séance 3 : 

Faire une accélération de 45’’ à votre VMA suivie de 45’’ de récupération active. Enchaîner 8 accélérations.

En résumé : 8 X 45’’ avec 45’’ de récupération.

Séance 4 :  

Faire une accélération de 1 min à votre VMA suivie de 1’ de récupération active. Enchaîner 5 accélérations.

En résumé : 5 X 1’ avec 1’ de récupération.

Séance 5 :

Faire une accélération de 1 min à votre VMA suivie de 1’ de récupération active. Enchaîner 4 accélérations. Après une longue récupération de 2’, renouveler l’enchaînement de 4 accélérations.

En résumé : 2 X (4 X 1’) avec 1’ de récupération entre les répétitions et
2’ entre les séries.

Ces différentes séances doivent être réparties sur plusieurs semaines. Une séance peut être aussi effectuée plusieurs fois si vous êtes débutant.

Sur l’ensemble des ateliers proposés, il reste intéressant d’alterner les ateliers sur l’année et de faire plusieurs fois une même séance en complexifiant les contraintes (balles dégonflées, augmenter l’espace des repères, augmenter les nombres de répétitions, augmenter les angles de travail…).

Cette préparation physique va nettement améliorer votre condition physique générale, mais aussi diminuer le risque de blessure lors de votre séjour à la montagne. Alors, n’attendez plus ! Chaussez vos baskets.

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