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La prévention de la lombalgie chez les cyclistes

Par le 6 mars 2020
La prévention de la lombalgie chez les cyclistes
La prévention de la lombalgie chez les cyclistes

La prévention de la lombalgie chez les cyclistes par Damien Vedel et Simon Beaufils, kinésithérapeutes à la FFC

Prévalence des lombalgies dans le  cyclisme

Les douleurs lombaires constituent la première cause de consultation chez le cycliste. Dans le cyclisme de haut niveau, par exemple, environ 40 % des plaintes sont en rapport avec une lombalgie.

La région lombaire est riche en innervation et vascularisation. Elle est composée de vertèbres, de disques intervertébraux, des articulations interapophysaires postérieures. Elle regroupe différents muscles et tendons. Chacune de ces structures, si elle souffre, peut être le siège de douleurs lombaires.

Le rachis lombaire dans le cyclisme

Cette région lombaire subit différentes contraintes lors du pédalage. En effet, le bassin repose sur la selle par les ischions (points osseux sous le bassin), ainsi que par les parties molles (les parties génitales et leur pourtour). L’assise requiert une stabilité des muscles profonds (transverse, obliques, multifides).

Sur le vélo, la région lombaire s’arrondit vers l’avant (délordose) avec une extension thoracique et cervicale. Cette position nécessite une souplesse importante de la chaîne postérieure pour diminuer les contraintes à la jonction entre les lombaires et les thoraciques (causes de douleurs régulières chez le cycliste).

La délordose peut être modifiée par l’inclinaison de la selle. Il est démontré qu’une selle légèrement inclinée vers l’avant diminue le risque de lombalgie.

Le pédalage influence aussi le rachis lombaire par les contractions répétées de muscles puissants comme les carrés des lombes et les fessiers. Ils sont responsables de mouvements en rotation, flexion, extension et inclinaison des vertèbres lombaires.  Une hanche, un genou ou une cheville peu mobile peut créer une compensation lombaire et ainsi entraîner une lombalgie.

La longueur des manivelles pourra influencer la mobilité de hanche. On note qu’une manivelle longue entraiîne une flexion de hanche plus importante et donc une délordose lombaire augmentée.

La position des membres supérieurs sur le cintre influence les tensions lombaires. En effet, une position plus relevée diminue la tension de la chaîne postérieure. Les membres supérieurs ont aussi un rôle dans l’amortissement des vibrations de la route.

Enfin, l’environnement viscéral et diaphragmatique de la région peut être un facteur favorisant de la lombalgie. Le transit intestinal, le stress, ainsi que la respiration, sont des facteurs qui influencent les contraintes lombaires.

La prévention de la lombalgie

Même si l’activité cycliste entraîne un étirement prolongé des muscles postérieurs, une surcharge des disques lombaires, notamment en montée et en danseuse (inflexions latérales L5/S1), dans la plupart des cas la lombalgie fait suite à un mauvais réglage du couple homme / machine.

Réglages de la machine

Tous les réglages doivent être faits avec précision. 

Voici les items à vérifier au niveau du vélo :

  • Matériel usé (cales, pédales, selle…) ;
  • Présence d’une cale de compensation abusive ;
  • Selle inclinée vers le haut ayant pour conséquence une bascule du bassin vers l’arrière et une cyphose lombaire ;
  • Selle inclinée vers le bas entraînant un glissement de l’appui fessier vers l’avant et une mise en tension anormale et permanente des muscles paravertébraux ;
  • Erreur de positionnement : vélo mal taillé, cadre trop grand, potence trop longue… L’idéal est de se « faire poser » par un professionnel, qui adaptera également la position en fonction des pathologies éventuelles, du type de pratique et de la souplesse musculo-articulaire de chaque individu.

>> Lire aussi notre article « Les blessures du cycliste« 

Réglages de l’homme

Par l’intermédiaire de professionnels de santé :

Le médecin du sport

Diagnostic éventuel de pathologies lombaires pouvant être confirmées par l’imagerie

Le masseur–kinésithérapeute

L ‘examen debout du cycliste permet de donner un aperçu des déficits d’extensibilité des muscles. L’observation des courbures lombaires thoraciques et dorsales indique la localisation des raideurs éventuelles.

L’extensibilité de la chaîne postérieure peut être simplement évaluée par le test de flexion debout (tenter de toucher ses pieds en position debout).

Les mobilités lombaires mais aussi de hanche, de genou ou de cheville sont évaluées par le masseur-kinésithérapeute.

Un exemple de test de mobilité : l’extension lombaire passive
Un exemple de test de mobilité : l’extension lombaire passive

Protocole : les mains écartées à hauteur d’épaules, pousser sur les bras en creusant le dos, muscles fessiers et lombaires relâchés. Le test est validé si les bras sont tendus.

  • Sur le vélo, certaines compensations peuvent prédire des contraintes lombaires importantes. Nous pouvons observer l’assise du cycliste, son bassin, de dos, de face et de profil afin de détecter les éventuelles compensations (ligne des épaules, hanches, genoux et chevilles).
  • En dehors du vélo, la mise en action du cycliste sur des exercices de gainage, squats ou sauts permet de relever les qualités du coureur et donc ses prédispositions ou non à une lombalgie.

Recherche d’un déficit de l’endurance de force statique

Recherche d’un déficit de l’endurance de force statique des muscles extenseurs du rachis ou d’un déséquilibre dans la répartition de tonus entre les muscles abdominaux et lombaires, qui sont des facteurs favorisant l’apparition de lombalgies.

Pour cela :

  • LES TEST ISOMÉTRIQUES : SORENSEN, SHIRADO-ITO et leur RATIO

Ces tests sont intéressants d’un point de vue diagnostique.

Le test de Sorensen représente un caractère prédicatif des lombalgies.

Ils sont facilement réalisables, nécessitant peu de matériel.

SORENSEN (Extenseurs)

Test de Sorensen
Test de Sorensen

Protocole : bras croisés sur le torse, mains reposant sur les épaules, le buste dans l’alignement des jambes, tenir le plus longtemps possible. Le test est arrêté lorsque le buste s’effondre ou ne reste plus rectiligne.

Il n’est pas forcément évident de réaliser ce test tel qu’il est décrit, c’est-à-dire avec 3 ceintures. Il est alors possible de le réaliser sur une table, les jambes tenues par une tierce personne, buste rectiligne, coudes relevés, omoplates serrées.

SHIRADO-ITO (Fléchisseurs)

Test SHIRADO ITO
Test SHIRADO ITO

Protocole : en position crunch (hanches et genoux fléchis à 90°), mollets reposant sur un tabouret, omoplates décollées, bras croisés sur le torse, mains reposant sur les épaules, tenir le plus longtemps possible.

RATIO SHIRADO-ITO / SORENSEN

Ce ratio permet de voir s’il y a un déséquilibre entre la partie antérieure et postérieure.

Il se calcule en divisant le temps trouvé au Shirado par le temps trouvé au Sorensen.

Le ratio doit idéalement se situer entre 0,7 et 0,8. Si le ratio Shirado / Sorensen est proche de 1 ou >1, cela signifie qu’il y a un déséquilibre en défaveur des lombaires et un risque élevé de lombalgie. Dans ce cas, il est primordial d’inclure dans votre programme des exercices de renforcement de la zone lombaire.

Si le ratio est inférieur à 0,7, c’est moins grave. Cela signifie qu’il y a un déséquilibre en faveur des lombaires. Le risque de lombalgie est moins important.

Le podologue

La recherche d’une inégalité de longueur des membres inférieurs (entraînant des compressions latérales des disques vertébraux).

L’ostéopathe :

Une perte de mobilité iliaque (bassin)  retentira sur les niveaux L5 L4 (par les ligaments ilio-lombaires) lesquels affectent toujours L3.

En fonction des éléments retrouvés au travers des consultations et/ou des bilans effectués par les différents professionnels de santé le masseur-kinésithérapeute pourra établir un programme personnalisé d’exercices afin de prévenir l’apparition des lombalgies.

La fiche type de prévention de la lombalgie

L’échauffement articulaire et musculaire avant de commencer à pédaler prévient l’apparition de lombalgies. Ce type d’échauffement de 10 à 15 minutes évite une sollicitation à froid des vertèbres lombaires.

Le gainage permet un maintien de la région lombaire, il peut être travaillé régulièrement, si possible de manière dynamique (gainer en mouvement).

Les étirements de différentes chaînes musculaires, comme la chaîne postérieure ou le psoas permettent de maintenir une position confortable sur le vélo avec moins de contraintes lombaires.

D’autres thérapies, comme le Pilates ou le yoga ont fait leurs preuves dans la prévention des lombalgies.

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