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PPP pour le ski: plus de caisse et moins de gamelle!

Par le 7 février 2023
PPP pour le ski: plus de caisse et moins de gamelle!
PPP pour le ski: plus de caisse et moins de gamelle!

La PPP, c’est la Préparation Physique Préventive. Elle est indispensable, si vous souhaitez prendre plus de plaisir aux sports d’hiver et éviter les blessures. Un bon prétexte pour refaire du sport. Une bonne raison pour mettre un peu de diversité dans votre entraînement. 

Pour vous concocter des séances originales et efficaces, votre médecin du sport analyse les contraintes énergétiques et musculaires ainsi que les sollicitations psychomotrices du ski.
à l’issue, il vous propose un programme spécifique et ludique.

C’est dur car ça dure !

Une journée de ski, c’est un véritable exercice d’endurance ! Les passionnés attaquent le matin dès les premiers rayons de soleil. Une petite pause à midi et ils repartent jusqu’au crépuscule. Même si l’effort est discontinu, même s’il n’est pas toujours très intense, le corps est sollicité pendant de longues heures. Si la fatigue s’en mêle, le plaisir s’estompe et le risque de traumatisme augmente. Alors, pour durer sans endurer, faites de l’endurance ! Pour retrouver la spécificité énergétique d’une journée d’activité, partez pour de grandes balades en famille ! Au moins 6 semaines avant le départ, marchez, pédalez, randonnez sur le plat et dans les bosses.

POUR PROFITER TOUTE LA JOURNÉE, FAITES DE L’ENDURANCE ! MARCHEZ, PÉDALEZ, RANDONNEZ !

Commencez par une demi-journée, puis accordez-vous une pause déjeuner et repartez pour un tour. C’est l’hiver, il fait froid, tant mieux !  Le stress thermique stimule l’adaptation de votre corps et de votre cerveau. Vous vous habituez ! Partez avec un sac à dos contenant des vêtements secs et votre ravitaillement. Les contraintes logistiques et alimentaires contribuent à peaufiner votre organisation. Prenez là aussi des bâtons, poussez et gainez dans les côtes. Un buste stable réduit le risque de blessure ! C’est démontré ! Vous pouvez aussi enfiler des gants lestés et engager les bras. Encore une bonne manière de travailler l’endurance, la force et l’équilibre.

Descendez avec votre cerveau !

La fréquence cardiaque d’un skieur de loisir qui descend une pente correspondant à son niveau technique est de l’ordre de 140 battements par minute. Ce n’est pas négligeable. Pour un adulte actif, cette intensité correspond à un footing en aisance respiratoire. Après une ou deux randonnées le week-end, il est conseillé d’ajouter 30 minutes de jogging en semaine. En 1 mois, passez à trois séances hebdomadaires. Ceux qui pratiquent d’autres sports pourront d’emblée mettre du relief sur leur parcours. Il est bon d’accélérer en côte pour renforcer son cœur et ses cuisses. Rapidement, il faut intégrer un travail psychomoteur. Plus que dévaler les escaliers, courir en descente se révèle très utile pour améliorer votre coordination de skieur et préparer vos muscles à réagir. La vitesse acquise dans la pente et l’inclinaison des chevilles lors des appuis vous enseignent « la gestion du déséquilibre » ! Pour le ski, c’est bien plus efficace que le « travail de l’équilibre » en posture statique !

COUREZ ET TOURNEZ EN DESCENTE, GÉREZ VOTRE DÉSÉQUILIBRE ! ACCÉLÉREZ EN CÔTE !

Alors dans la pente, courez en dévers, slalomez, sautez à pieds joints. Ceux qui sont le plus en forme peuvent fractionner. Après échauffement, enchaînez 5 à 15 fois, 30 secondes dures, 30 secondes faciles. Ce mode d’entraînement fait progresser votre aptitude à transporter et à utiliser un maximum d’oxygène. On parle de VO2max et cette qualité est déterminante dans tous les sports sollicitant le cœur. 

À VÉLO : DANSEUSE EN CÔTE, GESTION DES COURBES EN DESCENTE

Vous pouvez aussi vous placer au seuil de l’essoufflement pendant 2 à 3 minutes, soit la durée d’une descente, et répéter l’effort 2 à 4 fois au cours de votre sortie.  A vélo ou à VTT, envoyez en danseuse dans les côtes. Faites progresser l’endurance de votre cœur et la force de vos cuisses. Sans oublier la descente à deux roues qui vous entraîne à la gestion des courbes et au choix du terrain… comme en sport de glisse !

Des squats spécifiques ! 

Toutes les études s’accordent pour indiquer que le renforcement doit être spécifique. Il faut que le mouvement d’entraînement soit le plus proche possible de celui réalisé sur le terrain. Pour le ski, le simple squat s’impose comme une évidence. Cependant, des ajustements spécifiques se révèlent opportuns. Ces astuces psychomotrices assurent un réel transfert de ces acquis vers le ski. Sans compter que ces exercices atypiques confèrent un peu de diversité et d’originalité à votre programme. De fait, si vous ne préparez pas la coupe du monde, inutile de trop fléchir ! Halte aux « squats profonds » !

SQUATS INSTABLES ET ÉLASTIQUES, LES YEUX FERMÉS

Restez dans les amplitudes habituelles de votre pratique ne dépassant pas 90°. Insistez sur de petits mouvements élastiques en position intermédiaire, en faisant osciller votre bassin à droite et à gauche, comme sur les pistes. Pour solliciter votre équilibre, mettez-vous souvent sur un plan instable, tout simplement sur votre matelas ! Occasionnellement, ajoutez un ou deux oreillers sous l’un de vos pieds pour reproduire le dévers de la piste. Fermez les yeux afin de confier votre coordination à vos seules articulations. Insistez sur le freinage de la flexion, la fonction dites « excentrique » prédomine à ski et protège des traumatismes. Enfilez un sac à dos.

ENCHAÎINEZ LES RÉPÉTITIONS JUSQU’À l’« ÉCHEC »

Glissez-y progressivement de plus en plus de charges ; des magazines ou des bouquins feront l’affaire. Mettez du lourd quand vous êtes sur plan dur. Allégez un peu sur le mou. Pour que votre exercice de musculation soit efficace, enchaînez les répétitions jusqu’à l’échec. Vous devez ressentir des brûlures dans les cuisses et trembloter sur le dernier mouvement. Dans ces conditions, inutile de renouveler la série ! Changez de muscles, travaillez les ischiojambiers en alternance avec les séries de squats. Ces derniers doivent être légèrement différents afin de booster vos adaptations physiologiques et psychomotrices : charges, vitesses, amplitudes, instabilités, dévers, inclinaison du buste. 10 à 30 min 2 à 3 fois par semaine permettent un bon entraînement à la force.

N’oubliez pas les ischios !

Les ischiojambiers sont les muscles anti-entorses du genou par excellence ! Leur rôle est essentiel dans les trois plans de l’espace. De profil, lors de leurs contractions, ils tirent le tibia vers l’arrière et protègent de toute surtension le ligament croisé antérieur. De face, ils contrôlent les bascules du genou à la manière des haubans tendus autour d’un mât. Vus de haut, ils régulent les rotations de l’articulation comme les rênes d’un cheval.

LES ISCHIOS STABILISENT LE GENOU DANS LES TROISDIMENSIONS

Ce sont les muscles magiques de la PPP ! Il faut impérativement les bosser avec assiduité à l’occasion de séries variées alternées avec les squats ! Les exercices classiques : allongé sur le dos, les genoux pliés et vous montez le bassin. Même chose avec les talons posés sur l’assise d’une chaise. Idem avec un seul talon posé et l’autre légèrement soulevé pour redresser le buste avec une seule jambe.

LE RENFORCEMENT DES ISCHIOS PROTÈGE LE LIGAMENT CROISÉ

Même chose avec les talons posés sur un gros ballon de gym pour ajouter de l’instabilité et de la flexion active de genou en ramenant le ballon vers les fesses. Pensez aussi à la flexion de buste en équilibre sur une jambe associant travail de l’équilibre et renfo puissant des ischios ! 

LA MUSCU LOURDE ET STABLE FIGE VOTRE PSYCHOMOTRICITÉ

Bien sûr, il faut opter pour une posture proche du ski. à la maison, les accroupissements décrits s’y prêtent bien. Ils peuvent se décliner en salle sur des BOSU ou autres appuis instables. Le squat est plus recommandé que la presse car il inclut tout un travail de stabilisation du buste.

PLATE-FORME VIBRANTE… UNE BONNE IDÉE POUR LE SKI !

Si les enseignes dédiées à cet équipement semblent avoir disparu, de nombreuses salles possèdent encore cet appareil. De cette manière, intégrée à un parcours de musculation, la plate-forme vibrante conserve tout son intérêt et ses indications… notamment la PPP spécifique du ski !

En dévalant les pistes, vos skis vibrent à une fréquence d’environ 30 hertz. Toutes vos fibres musculaires se contractent en saccades et se fatiguent dangereusement. Les neurones chargés du réflexe de stabilisation s’épuisent et votre équilibre se détériore ! Malgré ces difficultés, il faut conserver force et coordination ! Alors, ajoutez à votre préparation du travail sur « plate-forme vibrante ».

DES MUSCLES MOINS FATIGUÉS, UNE VISION PLUS STABLE MALGRÉ LES VIBRATIONS DE LA PISTE

La position classique, genoux fléchis, correspond à celle du ski ! Pour mimer le mouvement du ski, certains modèles présentent des plateaux gonflables ou instables. Comme sur les pistes, rotations, inclinaisons et dévers permettent d’alterner les chaînes musculaires sollicitées. Malgré les vibrations, vos réflexes se fatiguent moins et vous pouvez continuer à travailler votre coordination ! De plus, à ski, les vibrations perturbent vos perceptions visuelles. L’entraînement sur plateau vibratoire favorise l’adaptation de votre vision, vous verrez mieux les indices de la piste.

Pour un moindre coût, accessible au particulier, on trouve des plate-formes oscillantes. C’est un bon outil pour donner de la diversité et de la spécificité à vos squats à domicile. Si cela vous amuse et vous motive à vous entraîner assidûment avant votre séjour, vous avez le soutien de votre médecin du sport !

PLATE-FORME OSCILLANTE ET TRAMPO, C’EST BIEN AUSSI

Il en est de même pour les sessions sur trampoline qui travaillent intensément freinage et équilibre. La marque BELLICON constitue une référence. Elle assure ergonomie, stabilité, solidité et support pédagogique en vidéo. Mes patients sont ravis ! 

Attention à la musculation traditionnelle

Renforcement musculaire et travail de coordination sont indissociables. Pour un skieur, enchaîner des exercices de musculation stéréotypés est préjudiciable. Cette pratique fige le skieur dans un mouvement alors que, sur les pistes, il doit en permanence s’adapter à une succession de déséquilibres provoqués par les virages, les changements de neige, de pente ou de relief.

Dr Stéphane Cascua

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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