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SENIOR, adaptez votre running !

Par le 17 janvier 2025
Sénior, adaptez votre running
Sénior, adaptez votre running

Le senior peut-il continuer à courir malgré un appareil locomoteur usagé et un cœur moins en forme ? la réponse est OUI ! Doit-il faire quelques réglages au sein de son programme ? La réponse est OUI ! Alors, suivez le guide !

La puissance cardiaque diminue de 1 % par an chez le senior. Le sport contribue à lutter contre ce déclin insidieux ! La course peut nous aider ! Cette altération est validée à vélo. Elle est de 2 % en course sur route et de 3 à 4 % en trail ! La sollicitation croissante de l’appareil locomoteur au cours de cette énumération explique cette différence ! Les contraintes articulaires du running nuisent à l’entretien de la condition physique. Il faut trouver des solutions !

Quid de la distance ? 

Pour rester en forme et continuer à courir, il est impératif de continuer à courir 😊 ! En effet, une grande étude menée sur 15 000 sportifs montre que le running n’aggrave pas l’usure des articulations, la fameuse arthrose… à condition de parcourir moins de 30 à 40 kilomètres par semaine. Voilà qui nous aide déjà à placer le curseur de façon très concrète ! Pour conserver son foncier au-delà de cette limite, les longues sorties à vélo ou la randonnée avec bâtons constituent des solutions bien agréables.

30 à 40 KM PAR SEMAINE N’AGGRAVENT PAS L’ARTHROSE

À la bonne dose, le footing se révèle plutôt protecteur pour les tissus et la fonction. Premier effet bénéfique :  les impacts sur les os qui stimulent son adaptation, entretiennent sa densité minérale et la bonne orientation de son architecture micros­copique. Voilà qui lutte plus efficacement que la marche sur l’ostéoporose et les fractures. Deuxièmement : la sollicitation musculaire. Depuis peu, on sait que les muscles sécrètent des myokines. Ces substances se comportent comme des hormones à actions locales. Elles stimulent notamment le métabolisme des articulations voisines et favorisent l’entretien du cartilage.

POUR PLUS DE FONCIER : VÉLO OU RANDO BâTONS

De surcroît, cet entraînement permet d’acquérir plus de force, d’endurance et de coordination pour mieux guider et protéger les articulations. Le freinage de l’impact est omni­présent en course à pied. Il amortit la réception et protège l’articu­lation. Tout se passe comme si l’ensemble des contraintes emmagasinées par les muscles ralentisseurs était soustraite au stress articulaire. Ce mode de contrac­tion est appelé « excentrique »… et la meilleure façon de s’entrainer à l’excentrique consiste à faire de l’excentrique. Bref, faire de la course à pied vous aide à protéger vos articulations quand vous faites de la course à pied ! Alors, continuez !

Quid de la vitesse ?

Bien que le lycée date un peu, les seniors se souviennent que l’énergie cinétique absorbée à chaque réception s’écrit ½ mv2 où m est la masse et v2 est la vitesse élevée au carré. Bref, pour les articulations, mieux vaut être un peu en surpoids que courir trop vite ! Par ailleurs, il est validé que l’appareil locomoteur s’adapte bien en multipliant et en prolongeant les petites contraintes.

LA VITESSE PLUS DÉLÉTÈRE QUE LA DURÉE

À l’inverse, les stress mécaniques ponctuels et intenses favorisent les blessures. De façon logique, on constate sur le terrain que le senior est plus à l’aise sur les distances plus longues … si tant est qu’elles soient raisonnables ! De la même manière, l’athlète de haut niveau passe par étapes du 1 500 mètres au marathon. Alors, compte tenu du volume hebdomadaire conseillé et de l’intensité à préserver… nous y reviendrons… le 10 kilomètres peut sembler une distance compétitive idéale pour le senior motivé ! Vous avez encore le droit de mettre un dossard !

Quid des chaussures et de la foulée ?

Si vous courez depuis des années avec une attaque talon sans être toujours blessé, il est probable que vous soyez « terrien ». On parle de « préférence motrice ». Pas d’obligation et encore moins d’urgence à changer de technique. Peut-être pouvez-vous blinder le concept en optant pour des chaussures maximalistes très épaisses et amortissantes. Toutes les marques déclinent désormais ces modèles… sous l’impulsion initiale et salutaire de HOKA…

EN L’ABSENCE DE BLESSURE, GARDEZ VOTRE TECHNIQUE

Si vous enchaînez les bobos, il est possible que ce gros talon amortissant vous ait imposé un déroulé plantaire ne convenant pas forcément à votre nature. Vous pouvez tenter la foulée médio-pied équipée de chaussures pourvues d’un drop moyen, de l’ordre de 4 à 6 millimètres. L’adaptation peut être rapide et sans risque de surmenage du mollet ou du tendon d’Achille.  Si votre style est plutôt « aérien » depuis longtemps, si vous réceptionnez à plat ou même devant, si votre chaîne musculo-tendineuse postérieure est d’accord, si votre avant-pied ne se plaint pas, continuez ! La souplesse de votre réception, l’amortissement cumulé de la hanche, du genou et de la cheville protègent vos articulations.

LE MÉDIO-PIED RESTE UN BON COMPROMIS

Optez pour des chaussures légères à drop faible ou nul, votre appareil locomoteur ne vous en voudra pas ! Pour brouiller les pistes, une étude originale montre que changer de chaussures dans la semaine… et inévitablement de foulée… réduit de 40 % le risque de blessures. Il s’agit finalement d’une espèce d’entraînement croisé au sein de la course à pied, alternant les tissus en contrainte. Il peut s’agir aussi d’une méthode à tester pour la majorité silencieuse dont le style de foulée pourrait être qualifié d’intermédiaire 😊 !

Quid de l’intensité ?

L’intensité « santé » est connue et validée. Elle correspond à 70 % de la VO2max. À cette allure, la perception respiratoire est telle que « vous pouvez parler mais pas chanter ». Grâce à ce type d’entraînement, l’effet préventif commence à partir de 30 minutes, 3 fois par semaine. En dessous, la durée de l’effort doit considérablement augmenter pour bénéficier du même effet métabolique et protecteur. Au-dessus de 80 %, on constate une augmentation exponentielle des pépins cardiaques pendant l’exercice. 

INTENSITÉ SANTÉ : JE PEUX PARLER MAIS PAS CHANTER

Bien évidemment, le senior est autorisé à monter dans les tours si son épreuve d’effort et son bilan cardio-vasculaire sont normaux. Néanmoins, pour ménager l’appareil locomoteur, il est vivement conseillé de croiser les activités. Le vélo, l’elliptique ou même la natation sont de bonnes options pour mener à bien les séances plus engagées. Dans ces conditions, les sollicitations à haute intensité contribuent à entretenir les aptitudes énergétiques et probablement à éviter l’érosion de la fréquence cardiaque maximum. 

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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