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Courbatures: comment les éviter?

Par le 22 juillet 2021
Courbatures: comment les éviter?
Courbatures: comment les éviter?

Vous souffrez de courbatures gênantes après vos randonnées. Des explications s’imposent pour mieux les comprendre. Des conseils pratiques sont nécessaires pour les éviter et les soigner!

Les courbatures sont des microlésions entre les fibres musculaires et les enveloppes du muscle appelées « aponévroses ». À chaque pas, le membre inférieur se fléchit lors de la réception, les aponévroses sont emmenées par les articulations qui se plient, alors que les fibres musculaires se raccourcissent et tirent en sens inverse pour amortir le mouvement et repartir en sens inverse. On parle de contraction « excentrique ». Bien évidemment, ces microtraumatismes s’intensifient lors des descentes car le freinage doit être plus vigoureux. Il arrive que vos jambes soient un peu lourdes en fin de parcours mais vous avez mal surtout le lendemain, voire le surlendemain. Rien de plus logique !

Des microdéchirures entre l’enveloppe et les fibres musculaires

En effet, les douleurs sont principalement provoquées par l’inflammation qui s’installe progressivement sur deux jours. Ce phénomène correspond au nettoyage des microlésions tissulaires. Les globules blancs arrivent pour digérer les déchets comme ils le feraient pour engloutir des microbes. Ils libèrent des substances agressives pour finir de fragmenter les molécules musculaires endommagées. Ces détergents biologiques sont aussi des messagers de la douleur vous informant qu’il serait opportun de ne pas renouveler un effort intense. Ce processus quelque peu invalidant a d’autres effets bénéfiques. Il est en partie à l’origine du fameux rythme « décompensation / surcompensation ».

C’EST L’INFLAMMATION QUI EXPLIQUE LES DOULEURS 2 JOURS PLUS TARD

En réponse à une agression, le corps se répare et se constitue plus fort comme pour améliorer son adaptation en prévision d’une sollicitation plus énergique. C’est ainsi que les courbatures vous aident à progresser et à prendre du volume musculaire… si tant est que vous proposiez à vos muscles un peu de temps et d’hygiène de vie pour bien récupérer.

À ce stade de la réflexion, il est intéressant de noter que les « déchirures » musculaires procèdent d’un mécanisme comparable mais plus violent, survenant à l’occasion d’un geste unique. Lors des « élongations », les fibres se décollent nettement de la membrane, laissant apparaître un suintement comparable à une ampoule profonde. La durée de régénération est alors de 10 à 20 jours.

En cas de « claquage », c’est l’aponévrose qui se déchire. Et, puisque cette enveloppe est traversée par des vaisseaux sanguins, cette lésion est responsable d’une hémorragie. C’est l’hématome en résultant qui fait toute la complexité de la prise en charge de cette blessure plus sérieuse. Le retour à niveau s’effectue habituellement en 3 à 6 semaines.

Comment éviter les courbatures?

Pour renforcer les jonctions entre l’enveloppe et les fibres musculaires, il faut des contraintes progressives et spécifiques. Pour se préparer à la randonnée, rien de plus simple ! Il faut marcher ! Le quotidien peut déjà vous offrir pas mal d’opportunités. Les 10 000 pas par jour recommandés par les instituts de prévention constituent alors le début du commencement des prémices de votre adaptation.

Vous pouvez faire mieux ! Attention, les études mettent en évidence que les ruraux marchent moins que les urbains ! En effet, les premiers sont plus confrontés aux allers-retours en voiture porte à porte, alors que les seconds déambulent toute la semaine dans les transports en commun.

>> Lire aussi: Randonnée: se préparer en salle

MARCHE à PIED AU QUOTIDIEN. DÉTOURS, SAC À DOS, RELIEF, ESCALIERS, UN MAXIMUM 

Ces derniers peuvent alors devenir un vrai terrain de jeu, voire un centre véritable d’entraînement ! Les longs couloirs parcourus au pas de course le matin sont l’occasion d’une première sollicitation. Les escaliers en montée et surtout en descente tirent un peu plus sur vos membranes musculaires.

Dans les Escalator, serrez à gauche, mimez le retard et le stress pour grimper activement. Les pas de marche y sont plus hauts et majorent les contraintes tissulaires ! Tant mieux ! Le sac à dos contenant votre ordinateur portable et vos dossiers n’est plus gênant ! Au contraire, il affine la spécificité de votre programme.

N’hésitez plus à trimbaler des trucs inutiles ! Le matin ou le soir, faites un détour de durée croissante, allez vous balader tout simplement ! Cherchez les reliefs, les Parisiens peuvent croiser en chemin la butte Montmartre, le Trocadéro, les Buttes-Chaumont ou le parc Montsouris. Les Lyonnais disposent pour crapahuter de deux magnifiques collines, Fourvière et la Croix-Rousse, sillonnées de centaines de traboules ! Quel bonheur ! Les Marseillais ne sont pas loin des calanques ! Les Bordelais ont moins de chance concernant les bosses mais ils ont les Chartrons !

SQUATS ET ÉTIREMENTS APRÈS LES BALADES

Courbatures: squats et étirements après la balade
Courbatures: squats et étirements après la balade

De retour de vos virées, faites un peu de renforcement musculaire. Optez pour des squats classiques mais surtout des flexions de faible amplitude sur une jambe afin d’être plus proche de la biomécanique de la marche. Réalisés en « surfatigue », après votre balade, ces exercices nécessitent moins de répétitions pour atteindre la perception de brûlure musculaire corrélée à la progression.

Dans ces conditions, une seule série suffit ! Ajoutez des étirements. Ces derniers emmènent les enveloppes dans un sens, alors que les fibres musculaires résistent en sens inverse. Ces tensions sont autant de contraintes mécaniques à l’origine d’une bonne adaptation… mais certainement pas bénéfiques à la récupération ! Nous y reviendrons ! Afin de majorer le stress tissulaire sur ces jonctions dites « myoaponévrotiques », la course à pied est très efficace. La réception de chaque foulée impose un freinage plus vigoureux que la marche.

UN FOOTING LE SAMEDI, UNE RANDO LE DIMANCHE   

Ainsi, le footing détient une place de choix dans la préparation à la randonnée. Il contribue à la prévention des courbatures et permet un travail cardio-vasculaire proche de celui de la marche en côte. Afin d’arriver fin prêt à un séjour branché trekking, votre week-end se doit d’être plus spécifique. La randonnée sur terrains variés et sur les reliefs doit occuper vos dimanches au moins 3 à 6 semaines avant l’échéance. Choisissez des parcours incluant de fortes pentes pour freiner activement dans les descentes en basculant votre buste en arrière. Les plus talentueux d’entre vous auront la possibilité d’« accepter le dénivelé » et de courir comme des bouquetins. Là encore, les appuis toniques et vigilants sollicitent et renforcent les jonctions myoaponévrotiques.  Les plus philosophes apprendront aussi à utiliser les bâtons.

Sur le parcours de votre longue randonnée, quelques astuces permettent de limiter les courbatures du surlendemain. L’utilisation des bâtons s’avère essentielle pour répartir l’effort entre les jambes et les bras. Les études nous indiquent que cette technique permet de limiter les contraintes d’environ 15 % sur les membres inférieurs. Il s’agit d’une donnée médicale validée en cas d’arthrose ou même de prothèse. Mais cette notion garde toute sa pertinence concernant la prévention des microlésions musculaires.

LES BÂTONS RÉDUISENT LES CONTRAINTES SUR LES JAMBES DE 15 %     

Les bâtons participent à la poussée et à la stabilité en côte et surtout ils assurent une part du freinage et de l’équilibre en descente, réduisant d’autant les contraintes dans les zones de jonction entre les membranes et les fibres musculaires. Attention, pour que vos membres supérieurs et votre buste encaissent la surcharge de travail, il faut les avoir entraînés tout au long de votre préparation ! Je vois trop de tendinites des membres supérieurs lorsque les randonneurs ne prennent leurs bâtons que pour les longs périples.

>> Lire aussi: Randonnée: la marche nordique pour une meilleure préparation

Un deuxième conseil s’impose ! Adoptez la « descente minimaliste » !

OPTEZ POUR LA « DESCENTE MINIMALISTE », FAITES DE PETITS PAS     

À la manière du coureur de fond qui réduit l’amplitude de sa foulée, à la façon du cycliste qui mouline, faites des petits pas ! Répartissez les contraintes mécaniques en multipliant les appuis ! Diversifiez les techniques, soit en vous penchant en avant dans les pentes faciles, soit en vous suspendant à vos cuisses lors des descentes plus abruptes. L’hydratation et la minéralisation contribuent à éviter les contractures, portions musculaires rigides plus sensibles aux microlésions. De l’eau avec du « plasma de Quinton hypertonique » ou une bonne pincée de gros sel gris vous apporteront les minéraux marins présents dans notre milieu extracellulaire.  Sur le plan alimentaire, pensez aux protéines.

DES PROTÉINES AU RAVITAILLEMENT !      

En complément de la réduction du stress mécanique, la disponibilité biologique en acides aminés ralentit le recours à la destruction des fibres musculaires. Du lait de soja, du lait de vache cumulent protéines et hydratation. Emportez de petits Tetra Brik qui restent stériles quelle que soit la durée de votre périple. Les oléagineux, cacahuètes, amandes, noisettes contiennent près de 20 % de protéines ! Bien sûr, un peu de charcuterie et de fromage se révèle une bonne tradition maintes fois entérinée par l’usage ! 

Comment soigner les courbatures ?  

Les stratégies envisageables sont multiples mais admettons-le dès maintenant, il n’y a rien de miraculeux ! De surcroît, il faut avouer que la sensibilité aux courbatures est à forte composante génétique. Ainsi, le collagène des membranes et les protéines de jonction entre les fibres et les enveloppes musculaires sont soumis à des variations qui vont d’une solidité accrue à des laxités pathologiques ou des myopathies graves. Première interrogation : faut-il envisager un petit entraînement facile pour « nettoyer » les muscles, séance appelée aussi « décrassage »?

PAS DE FOOTING DE « DÉCRASSAGE ». ESSAYEZ VÉLO OU BRASSE      

Les études ne vont pas du tout en ce sens. Elles montrent que ceux qui enchaînent ainsi récupèrent moins vite. Si vous avez envie de bouger, évitez tout freinage articulaire : pas de course, pas de marche surtout en descente ! Choisissez des activités où vos muscles se contentent de pousser. Bref, pédalez ou nagez. Le vélo et la brasse ont pour avantage d’imposer aux membres inférieurs des mouvements de grande amplitude qui améliorent la vascularisation des masses musculaires. Concernant le froid ou le chaud, rien de clair ne se dessine non plus ! Les résultats restent controversés.

TENTEZ BAIN CHAUD, DOUCHE FROIDE EN ALTERNANCE      

En pratique, à la maison, la stratégie la plus simple à mettre en place consiste à prendre un grand bain chaud entre 37 et
38 degrés pendant 20 minutes. Ensuite, douchez vos jambes avec de l’eau froide puis replongez-les dans le bain plusieurs fois d’affilée. Ce protocole dit « écossais » aurait pour intérêt d’alterner ouverture et fermeture des vaisseaux, créant ainsi un effet de drainage musculaire. Essayez ! Et faites-vous votre idée ! À propos des massages, les conclusions des recherches sont plutôt en défaveur de leur efficacité. Seule, une étude originale semble leur apporter un crédit. Les sportifs massés par des praticiens expérimentés se disaient plus soulagés alors qu’ils ignoraient la compétence de leurs soigneurs.

DES MASSAGES PAR UN PRO ? POURQUOI PAS !       

Des massages par un pro? Pourquoi pas!
Des massages par un pro? Pourquoi pas!

Puisque la tradition du massage est omniprésente en sport de haut niveau, on peut imaginer que la qualité du geste se révèle essentielle ! Alors, essayez mais faites appel à un vrai pro ! Enfin, jetons un sort aux étirements ! Cette manœuvre emmène les membranes musculaires dans un sens alors que les fibres restent immobiles. Les contraintes à la jonction entre ces deux tissus sont identiques à celles qui produisent les courbatures !  Bref, les étirements sont à proscrire en cas de courbatures ! Et les études sont en accord avec le bon sens ! Étirements interdits ! ✱

En bref: la prépa anticourbatures du randonneur

  • Marche quotidienne de durée croissante. Faites des détours à l’occasion de vos trajets.
  • Escaliers, Escalator à pied un maximum
  • Renfo : squat sur 2 jambes et sur 1 jambe
  • Étirements : cuisses et mollets
  • Footing au moins 1 fois par semaine : 30 à 60 minutes
  • Randonnée avec du relief au moins 1 fois par semaine : 2 à 5 heures
Dr Stéphane Cascua

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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