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À quelle vitesse perd-on la forme physique ? Et comment ralentir le processus et récupérer ?

Par le 29 juillet 2025
À quelle vitesse perd-on la forme physique ? Et comment ralentir le processus et récupérer ?
À quelle vitesse perd-on la forme physique ?

« Un certain temps », pour paraphraser une plaisanterie attribuée aux militaires concernant le canon pour refroidir ! Cette boutade n’est pourtant pas dénuée de bon sens, car la réponse dépend de tant de facteurs objectifs mais aussi subjectifs plus que cette chronologie dévastatrice, nous allons nous concentrer, simplement, sur les mécanismes physiologiques et psychologiques qui y participent.

Par le le docteur Patrice Delga, Médecin Fédéral

En premier lieu, qu’elle est la cause de cet arrêt d‘activité ?

Partir en vacances peut à priori n’être que bénéfique. Le repos est en effet une composante essentielle de l’accession à la performance, à ne pas négliger. Cette période d’inactivité méritée laisse aux muscles un temps de récupération pour se développer et restocker une réserve de glycogène dans chacune des fibres musculaires.  Des raisons professionnelles ne permettant plus de se consacrer autant à son activité physique favorite mettent déjà en évidence un facteur psychologique de frustration difficilement mesurable mais certainement pas négligeable. Un effet de saturation de « ras-le-bol » est encore plus marquant de ce point de vue. Pour ces différentes raisons, le fait de rester debout, actif n’est pas comparable à l’alitement imposé par une blessure ou un accident dont la conséquence sur le métabolisme prend évidemment une autre envergure. À l’alitement s‘ajoute le catabolisme lié au processus lésionnel de la blessure, une baisse au moins transitoire de l’état général. Le retentissement sur ce dernier sera sans doute encore plus marqué lors de la survenue d’une maladie, qu’elle soit d’origine infectieuse ou liée à d’autres raisons.

 Le vieux routard entraîné, opiniâtre, qui a intégré la notion de l’effort, aura une récupération plus rapide, vers son top de forme antérieure. Le novice, contraint de se reposer, ne pourra que constater une fonte musculaire conséquente et plus rapide. De même, plus le sujet est âgé, plus la fonte musculaire sera conséquente. Dans un même cas de situation, l’égalité hommes et femmes est respectée en ce domaine !

Comment s’explique la perte de la forme physique ?

Cela correspond à une perte partielle de l’adaptation du corps à l’effort, acquise par un entraînement régulier. L’arrêt temporaire de la pratique sportive régulière retentit à la fois
sur l’endurance aérobie, c ‘est-à-dire la compétence cardiovasculaire et sur la force, liée à la fonte musculaire, retentissant alors sur la vitesse mais aussi sur la souplesse de l’individu.

La mesure de référence de la capacité cardiovasculaire est le fameuse VO2max ou volume maximal d’oxygène que le muscle en action est capable d‘utiliser en une minute et par kilo de poids. Cette capacité aérobie diminue du simple fait que le débit cardiaque ralentit, n’étant plus stimulé par l’effort musculaire, et la pression sanguine va pour la même raison aussi baisser. Cette situation n’est pourtant pas si dramatique pour le cyclo endurant, car si la diminution de la performance cardio­respiratoire est mesurable physiologiquement presque immé­diatement (dès 48 h), elle ne sera en réalité perceptible pour le cyclo, au niveau de ses performances, au plus tôt qu’après au moins deux semaines sans effort physique. Cette baisse de la compétence cardiovasculaire, qui est manifestement bien rapide au début, ralentira secondairement, avec une diminution de 8 à 15 % de la VO2max au bout de 4 et 9 semaines selon les individus et l ‘importance de leur niveau de pratique antérieure. Le sportif entraîné conservera néanmoins très longtemps une capacité aérobie bien supérieure à celle du sédentaire de même âge.

La force musculaire intégrale restera inchangée plus longtemps que la capacité aérobie. Pourtant, le constat du cyclo alité est amer : ses cuisses habituellement si fermes et rassurantes présentent au bout de 48 h une flaccidité inhabituelle ! En fait, cette souplesse cutanée retrouvée s‘explique par la fuite de liquide plasmatique ainsi que du glucose intracellulaire, élément énergétique accumulé et disponible immédiatement pour répondre à l’effort. Cette redistribution des électrolytes, du sucre se fait au profit de l’optimisation du métabolisme de base, devenue la source essentielle pour la survie de l‘alité. Le but de cette nouvelle répartition sera aussi de lutter contre le stress lié à la blessure ou de remédier à l’altération de l’état général en cas de maladie aigüe. Cette impression de fonte immédiate n’est donc qu’une illusion désagréable. La force musculaire ne diminue réellement en moyenne qu’au bout de 4 semaines d’alitement, et donc beaucoup moins rapidement que la capacité cardiovasculaire. Le plus surprenant, la diminution notable de la force, au-delà de quatre semaines de lit, n’est pas due à la diminution du nombre des fibres musculaires, comme on pourrait le concevoir à priori. En fait, ce nombre de fibres musculaires ne diminue pas sensiblement, mais s’habituant au repos une partie de la masse musculaire devient inopérante ; seules les fibres les plus jeunes restent
« courageuses » et répondent à la sollicitation, les autres restant aux repos inactivés !

Encore un problème de recrutement et de « mémoire de forme » !

La notion de compétence neuromusculaire intervient alors pour expliquer le phénomène. Non seulement l’entraînement développe la fonction cardiovasculaire et musculaire mais il optimise la fonction neuromotrice au fur et à mesure de la répétition des efforts. Cette fonction permet de recruter progressivement le maximum des fibres musculaires présentes et surtout les coordonne au cours des entraînements pour atteindre l’efficacité la plus optimale. C’est cet ajustement de la coordination neuromusculaire qui permet l’amélioration des performances, et l’explosivité, au fur et à mesure, de la régularité et de l’intensité des entraînements. La diminution de la réactivité et de la coordination musculaire explique la diminution de la force. À contrario, la présence de ces fibres musculaires quiescentes, au repos prolongé, explique aussi le phénomène dit de la « mémoire musculaire ». Le cyclo entraîné réveille ses fibres musculaires endormies et retrouve plus rapidement ses performances antérieures qu’un néophyte aussi volontaire soit-il ! C’est un bon argument pour conserver le moral !

Quelques conseils pour revenir progressivement vers sa forme antérieure

Tout dépend, bien sûr, du délai de l’inactivité, de la causalité, ainsi que du degré de mobilité préservé pendant cette période de repos forcé. La reprise ne pourra être que progressive afin d’éviter l ‘écueil d‘une nouvelle blessure et un surentraînement.

L’âge intervient aussi dans la mesure où il est une évidence acquise qu’avec le temps on perd inéluctablement de la force musculaire et de la densité osseuse. La composition corporelle se modifierait avec une diminution de la masse musculaire, aux dépens d’une augmentation de la masse graisseuse ! Pourtant, si c’est bien trop souvent un constat amer, ce n’est en réalité qu’une belle idée reçue. Elle ne trouve son fondement, si on conçoit l’âge comme un alibi, que dans un déséquilibre d’une diminution de l’activité physique et d’un excédent alimentaire.  Il est tellement plus  facile d’abandonner une alimentation raisonnée au profit d’une alimentation plus complaisante et addictive. En réalité, si la puissance musculaire diminue inéluctablement avec l’âge, la masse des fibres musculaires, elle, bien que moins performante que dans la jeunesse, diminuera en proportion significativement plus lentement, sous condition que l’activité physique soit toujours maintenue avec régularité.

Ces explications physiologiques débouchent sur une notion pratique. Plus que faire référence à un âge chronologique, l’aptitude ou la capacité physique serviront de meilleur critère pour établir un programme de remise en forme le plus efficace.

Concrètement, trois facteurs sont à gérer : la reprise de l’entraînement, l’alimentation et le sommeil récupérateur.

1- Entraînement dans 2 directions : Qualité musculaire et capacités cardiovasculaires

 Récupérer sa masse et surtout sa puissance musculaire : le retentissement sur l’état général ainsi que l’importance du temps d’immobilisation sont des éléments clés. Une fois le stress lié à l’accident en grande partie évacué, il faut faire le bilan de l’invalidité et surtout de ce qui reste valide, indolore, et donc mobilisable. Sans remettre en cause le processus de cicatrisation, un constat est à faire : que suis-je capable de mettre en mouvement ? Des exercices asymétriques sont toujours possibles même dans un lit mobilisant la partie du corps, des membres, qui ont gardé leur intégrité originelle.

Guetter le moindre progrès, voire tenir un journal quotidien, de ses petites avancées sera un bon moyen pour entretenir la motivation. Une fois la capacité de se tenir debout recouvrée, le « cross-training » terme barbare pour l’entraînement croisé, permet de reprendre une activité différente si le vélo ne peut encore s’envisager, même stabilisé, sur un home-trainer. La natation, l’aquagym sont des activités peu traumatisantes permettant de renouer avec l’effort et ainsi au moins maintenir un moral !

En attendant de retrouver l’intégrité de son physique, il est possible de s’ouvrir vers d’autres moyens. L’entraînement en résistance consiste à solliciter les muscles en utilisant des poids externes, des bandes élastiques, son propre poids corporel (squat) qui solliciteront la partie du corps indolore. Il s’agit de la pratique sportive la plus efficace et la plus directe pour recouvrir une masse musculaire efficiente.

Les exercices cardiovasculaires sont indispensables pour la récupération du cycliste sportif soumis par définition à l’endurance. Ils ne pourront probablement s’envisager qu’après une phase de convalescence suffisante. C‘est surement là où la progression est la plus lente et la plus exigeante. L‘entraînement de haute intensité par interval training (High Intensity Interval Training ou HIIT) correspond à un effort proche du maximal, seulement pendant une très courte période, 10 à 30 secondes. Il sera suivi d’un temps de récupération suffisant, l’exercice étant à répéter plusieurs fois. La pratique selon HIIT allie à la fois sollicitation musculaire et cardiovasculaire sans pour autant prendre le risque de faire monter très haut le rythme cardiaque. La condition essentielle, c’est de respecter une période de récupération suffisante entre chaque effort. Cette méthode se révèle la plus efficace, la plus rapide pour améliorer la force musculaire et la capacité aérobie. Car finalement, il est maintenant démontré que, pour le cyclo de base, comme pour l’athlète, les formes d’entraînement sont similaires ; simplement l’effort demandé doit tenir compte de l’aptitude physique du sujet, qui en l’occurrence se retrouve blessé.

2- Adopter, maintenir une alimentation saine et équilibrée

Cela va de soi, mais, bien souvent, seulement en théorie. L’alitement, avec l’oisiveté, la déstabilisation psychologique, le retentissement moral rend cette évidence beaucoup plus difficile à respecter. Ce sera sans compter sur les témoignages d’affection et de compassion des amis qui offriront bien souvent autant de tentations addictives au sucre, voire de l’alcool !

Le risque de prise de poids est là, ce sera la hantise de ce pauvre sportif, privé temporairement de ses habitudes de mouvement, excellent régulateur de son métabolisme avant l’accident. Pourtant, pour favoriser une régénération musculaire, il faut insister sur un apport calorique suffisant et équilibré, privilégiant dans ce contexte l’apport de protéines, essentiel à la reconstruction musculaire : poissons, poulets, œufs, viandes rouges, mais aussi protéines d’origine végétale, lentilles, soja par exemple. Les lipides insaturés oméga-3 ont un rôle anti-inflammatoire diminuant la dégradation musculaire tels les poissons gras, les graines de lin ou l‘huile de colza, fruits secs, noix et légumes verts.

 La dernière composante étant le sommeil qui doit être bien géré, 7 à 8 h, respectant le plus possible une régularité de l’horaire nocturne. Ce sommeil récupérateur comprend trois phases : un temps de sommeil profond, de bonnes phases de sommeil paradoxal ainsi que des périodes de sommeil léger qui en sera le meilleur gage et permettra d‘envisager au plus tôt une reprise des séances d’entraînement, aussi performantes que possible.

Vouloir retrouver sa capacité physique antérieure est un vrai défi, intégrant la volonté à une forme de résilience. Défi face à l’intensité de l’effort à fournir régulièrement, pour une progression toujours trop lente, avant d’espérer atteindre le résultat final : un retour à une condition physique la plus proche possible de l’ad integrum antérieur. Aller au bout de ce défi, c’est alors devenir un vrai héros de l’ombre, dont la seule satisfaction est d’avoir retrouvé une certaine estime de lui-même ! ✱

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