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J’ai mal en avant du genou sur le relief

Par le 4 août 2026
Young black man having trouble feeling knee pain during travel in forest. Health problem in journey, copy space

En randonnée, la face antérieure du genou vous gâche un peu le plaisir ! Vous avez mal en montant ou en descendant. Heureusement il existe des solutions !

Le gros muscle de la cuisse, le quadriceps, s’accroche sur le tibia en passant devant le genou. Quand il se contracte, il tire sur son tendon et provoque l’extension de cette articulation. Lorsque le mouvement débute en flexion prononcée, cette zone de transmission écrase puissamment l’os de la cuisse, le fémur.

La rotule subit des contraintes majeures

Tout se passe comme si l’évolution avait renforcé ce secteur et transformé le tendon fibreux en un os solide ! Preuve que les contraintes à cet endroit sont majeures… et que la rotule peut défaillir !

EN MONTANT, LA ROTULE S’ÉCRASE ET FROTTE !

Quand vous grimpez une côte, la flexion de genou s’accroît, la rotule est plus plaquée sur le fémur. De surcroît, le quadriceps se contracte vigoureusement et majore l’écrasement. Pire encore, le mouvement sous de telles contraintes exerce un effet de rabot. Voilà pourquoi les douleurs apparaissent ou augmentent ! Sur le plan tissulaire, la pression dans l’os augmente.

La rotule s’écrase et frotte dans son couloir osseux

Ce dernier est riche en capteurs de la douleur et manifeste son mécontentement. Le cartilage qui le recouvre s’irrite aussi ! De micro-copeaux se décrochent. Des globules blancs arrivent pour les digérer, c’est l’inflammation. De fait, la douleur peut se manifester à froid après l’effort, pourquoi pas le lendemain.

EN DESCENTE, LA ROTULE SE COGNE

Sur le dénivelé négatif, votre pied se pose alors que le genou avoisine l’extension. Dans cette position, la rotule est au-dessus de son couloir osseux creusé dans le fémur. Lors de la prise d’appui, le genou se fléchit légèrement et la rotule doit rentrer dans ce canyon. Cette étape biomécanique est complexe et nécessite un bon alignement du membre inférieur, une force de freinage et une souplesse satisfaisante ainsi qu’une coordination suffisante !

L’engagement de la rotule dans son couloir est compliqué

Avec la fatigue, il arrive que le processus se dégrade et que la rotule se cogne en rentrant un peu décalée, voire qu’elle poursuive son trajet en frottant de façon asymétrique. On parle de « syndrome d’engagement » !

ÉVITER ET SOIGNER LES DOULEURS DE ROTULE !

La stratégie est double, fonctionnelle et structurale. Fonctionnelle : vous devez améliorer le fonctionnement de votre genou ; il faut être plus fort, plus souple, plus endurant et plus coordonné. Structurale : vos tissus doivent s’adapter pour résister à la contrainte. En pratique, il est indispensable de vous préparer de façon générale et spécifique. La marche et les escaliers du quotidien constituent la première étape. Soyez progressif mais assidu… et augmentez peu à peu la durée de votre activité physique.

Marche et escaliers au quotidien… et sport

Ajouter du sport 3 fois par semaine est vivement recommandé. La salle se révèle idéale. Quelques appareils assurent une certaine spécificité : le tapis en pente, l’escalier, le stepper® et même l’elliptique pour mimer la marche avec bâtons. Un peu de footing permet de varier les plaisirs et constitue une bonne alternative pour les passionnés de nature qui ne supportent pas d’être enfermés 😊.

Cardio : elliptique, stepper®, stairmaster®, tapis en pente

N’hésitez pas à trouver des parcours un peu vallonnés. Le renforcement complète avantageusement ce programme. À la maison, squats et surtout fentes plus instables représentent de bonnes routines. Inutile de trop charger mais multipliez les répétitions jusqu’à la brûlure musculaire. Limitez la flexion afin de retrouver une amplitude voisine de la marche en côte. Insistez sur le freinage. À la salle, complétez par de la presse sur une jambe.

Renfo : squats, fentes, muscu légère sur appareil

Ajoutez les exercices classiques en position assise où les pieds sont sans appui, typiquement pour les quadriceps, les ischiojambiers, les adducteurs et les abducteurs. Trouvez le poids qui vous permette de faire 30 à 40 répétitions jusqu’à l’échec.

Vous restez dans le registre de l’endurance de force aisément transférable vers la randonnée. N’oubliez pas le travail de mobilité, notamment l’étirement du quadriceps en amenant le talon vers la fesse sans cambrer. On parlait autrefois de stretching, on préfère désormais des routines de gain d’amplitude plus globales comme le yoga ou le Pilates.

Étirements du quadriceps pilates, yoga… stretching

Bien évidemment, le travail de coordination spécifique est réalisé sur le terrain. Une belle balade chaque semaine sur chemin irrégulier et avec du relief est indispensable. Au cours de ces petites randos, il faut apprivoiser les bâtons, ils sont de toute façon nécessaires pour réduire les contraintes sur les membres inférieurs près de chez vous ou sur de plus gros parcours en montagne. Afin d’accompagner l’adaptation tissulaire inhérente à votre préparation assidue, des compléments alimentaires sont les bienvenus. On pense aux polypeptides de collagène, au silicium, à la chondroïtine, à la glucosamine ainsi qu’aux vitamines D et K2.

RANDO HEBDO ! COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Si vous avez un peu mal pendant votre entraînement, réduisez pour un temps la durée et l’intensité de vos séances et insistez sur les étirements. Pendant quelques jours, ajoutez des plantes anti-inflammatoires comme la curcumine, le boswellia, l’harpagophytum ou le gingembre. Avec moins de douleurs, vous renouez avec un geste plus harmonieux, vous poursuivez sereinement votre activité et vous enclenchez le cercle vertueux de la fonction ! C’est bon, vous êtes prêt pour vous faire plaisir sur le relief ! 

Les autres douleurs de genou sur le relief

La douleur est le principal fusible du manque de préparation. Cependant, autour du genou, il existe d’autres tissus qui peuvent crier leur douleur dans la montagne ! Les tendons situés au-dessus et en dessous de la rotule sont écartelés dans la descente. Le tibia part dans un sens alors que le muscle tire dans l’autre… la tendinite rotulienne ou quadricipitale menace ! Le fascia lata, le grand hauban latéral qui stabilise le bassin, se vrille insidieusement quand la fatigue s’installe. Il vient frotter sur les reliefs osseux du genou. C’est le syndrome de l’essuie-glace. Beaucoup plus rarement, ce phénomène de torsion et de bascule peut se produire sur l’autre côté du genou. C’est la tendinite de la patte d’oie. Les cartilages du fémur ou du tibia ainsi que les ménisques sont écrasés, voire rabotés. Ils décrochent des copeaux et provoquent une inflammation. C’est la poussée d’arthrose ou la fissure méniscale. L’os est impacté sans discontinuer. Il peut se fendre insidieusement et c’est la fracture de fatigue.

Dr Stéphane Cascua

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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