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Natation Santé 2019

Les douleurs aux genoux en descente

Que faire quand on a mal aux genoux en descente?
Que faire quand on a mal aux genoux en descente?

Vous souffrez à l’avant des genoux quand vous descendez les pentes de votre randonnée ! C’est un grand classique ! La cause est connue ! Le traitement et la prévention aussi ! Alors ne vous privez pas des explications qui vont vous soulager ! 

À la face antérieure du genou, on trouve la rotule. Ce petit os en forme de disque est enchâssé dans le tapis fibreux qui relie le tibia au puissant muscle de la cuisse, le quadriceps. Lorsque ce dernier se contracte, sa face profonde et convexe coulisse dans un couloir osseux concave creusé dans le fémur, l’os de la cuisse. L’ensemble de ces tissus constitue l’appareil extenseur du genou.

Quand celui-ci se met en tension, la rotule est plaquée contre le fémur. Le phénomène s’accentue quand la flexion de genou augmente. Au lieu de glisser harmonieusement, la rotule commence à frotter et finit par raboter! 

Votre rotule peine à s’engager !

Lorsque vous descendez une pente, le pied se pose alors que le genou est en extension puis il se plie pour amortir la réception et ralentir le mouvement. Le muscle qui freine la flexion du genou est le même que celui qui permet son extension, à savoir le quadriceps.

Cependant, il travaille différemment.

Dans le premier cas, il se raccourcit. Dans le second, il s’allonge mais résiste; les contraintes tissulaires sont alors plus importantes. Quand le genou est tendu, la rotule se retrouve au-dessus du couloir fémoral appelé « trochlée ». Quand il se fléchit, elle y pénètre à nouveau. Cette étape mécanique est compliquée.

Les fibres du quadriceps doivent cumuler de nombreuses qualités. Il faut qu’elles soient suffisamment souples pour laisser descendre la rotule, et fortes et endurantes pour freiner le mouvement tout au long de la pente.  Il faut surtout qu’elles soient finement coordonnées.

Cette dernière caractéristique se révèle essentielle, car l’ensemble des fibres du quadriceps doit guider la rotule pour permettre son engagement dans son rail osseux fémoral.  Elles ont aussi pour fonction de la centrer tout au long de son parcours pour que sa convexité épouse bien la concavité du fémur.

À chacune de ces étapes, la rotule peut souffrir. Lors de son engagement, sa pointe inférieure peut se cogner sur les bords du couloir. À l’occasion de son trajet dans le couloir de la trochlée, elle peut frotter de façon asymétrique et irriter le cartilage.

Souvenez-vous, cette substance nacrée recouvre les os au niveau des articulations, favorise les phénomènes de roulement et de glissement mais peine à se réparer après avoir été abîmée. Ce revêtement lisse est fragile et d’autant plus écrasée que la flexion du genou est plus prononcée en montée qu’en descente. Alors, vous l’avez compris, si vous avez mal à l’avant du genou en descendant les pentes, c’est parce que votre rotule peine à s’engager et à rester centrée dans son couloir osseux, la trochlée ! 

La rotule coulisse dans un rail osseux creusé dans le fémur.
La rotule coulisse dans un rail osseux creusé dans le fémur.

Comment descendre sans se faire mal ?

Si vous découvrez cette douleur au sommet de votre périple, il faut gérer l’urgence et rejoindre le chalet dans la vallée ! Quelques conseils s’imposent.

Reposez-vous un peu ! La rotule se balade volontiers quand votre cuisse est fatiguée. Faites une pause et asseyez-vous quelques minutes. Ravitaillez-vous et hydratez-vous.

Dans un deuxième temps, étirez-vous le quadriceps en gardant pendant quelques secondes votre talon au contact de la fesse. Veillez à contracter vos abdominaux pour ne pas emmener votre bassin en cambrant votre dos. De cette manière, votre quadriceps apprend à se relâcher et laisse plus volontiers descendre votre rotule dans son couloir.

N’hésitez pas à renouveler l’opération à plusieurs reprises si la douleur réapparaît avant la fin de votre randonnée.

Une autre astuce se révèle souvent efficace : essayez de descendre en trottinant. Dans ces conditions, la cuisse reste tonique, la coordination est optimisée, la rotule se cogne moins. Le genou se fléchit peu et la rotule n’a pas besoin de s’engager trop loin dans la trochlée. Le temps de contact est plus fugace et les frottements sont limités.

Enfin, si vous avez des bâtons, utilisez-les plus énergiquement ! Les études montrent qu’ils réduisent considérablement les contraintes mécaniques sur les genoux, notamment dans les descentes. Plantez-les fermement de part et d’autre de votre membre endolori pour qu’ils participent efficacement au freinage. Les muscles de vos épaules prennent le relais de vos cuisses et votre rotule est moins écrasée dans son couloir. Et la prochaine fois, préparez-votre rando ! 

L’utilisation des bâtons en descente limite beaucoup les contraintes sur les genoux.
L’utilisation des bâtons en descente limite beaucoup les contraintes sur les genoux.

Rien ne vaut une bonne préparation! 

Vous l’avez compris, cette douleur à l’avant des genoux est amplement favorisée par la fatigue de vos cuisses. Pour que le parcours de votre rotule reste harmonieux, rien ne vaut un quadriceps fort, endurant et coordonné !

Habituellement, pour une bonne préparation, le sport est amplement préférable à l’activité physique ! Mais cette fois, la simple marche à pied et les escaliers peuvent constituer le socle de votre programme ! Insistez sur la descente des marches en freinant la flexion du genou. Dès que possible, portez un sac à dos et n’hésitez pas à trimbaler des « trucs lourds et inutiles » !  Et augmentez leur nombre régulièrement.

Si la marche dévolue aux déplacements quotidiens se montre bien utile, elle est naturellement insuffisante pour se forger un corps apte à assumer plusieurs heures de crapahuts avec du relief !

En semaine, allez bien au-delà des 30 minutes relayées par les instituts de prévention. Faites des détours en rentrant du boulot ! Promenez-vous, profitez des longues soirées pour visiter les alentours. Le week-end, de grandes balades champêtres s’imposent ! Les plus assidus peuvent les programmer toute l’année. Les autres s’efforceront de les mettre en place au cours des 6 semaines précédant leur départ pour la montagne.

Du renforcement spécifique et des étirements sont aussi les bienvenus. L’expérience montre qu’il est bon de les ritualiser : le matin au lever, le soir avant le dîner ou à n’importe quel moment de la journée qui vous convient.

L’essentiel est d’être régulier, voire quotidien ! Faites des demi-accroupissements.  Limitez votre flexion de genou à 110°. Multipliez les répétitions jusqu’à ce que vos cuisses brûlent. C’est le meilleur critère de progression. Dans ces conditions, une série suffit pour prendre de la force!

Reposez-vous une minute, puis recommencez pour travailler votre endurance ! Au fil des jours, ajoutez un sac à dos contenant de plus en plus de livres. Optez rapidement pour des appuis instables afin de reproduire l’irrégularité des appuis en montagne.

Le plus simple consiste à faire vos flexions sur votre matelas. L’assouplissement du quadriceps, talon au contact de la fesse pendant 30 secondes, peut achever votre « gym rando ». 

Discrètement, tout au long de la journée, faites des mini squats monopodaux. En appui sur une seule jambe, fléchissez lentement le genou jusqu’à une quarantaine de degrés et remontez. Prenez soin de conserver le membre inférieur bien vertical. Le genou ne doit basculer ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur. Il doit rester parfaitement au-dessus de votre pointe de pied.  Dans ces conditions, vous travaillez parfaitement l’engagement et le centrage rotulien !

Multipliez les répétitions jusqu’à ce que votre cuisse chauffe ou se tétanise.  Sauf anomalie anatomique majeure, cet exercice se révèle plus efficace qu’une paire de semelles correctrices pour réaligner l’appareil extenseur. Il est réalisable partout, en attendant le bus ou à la machine à café ! N’hésitez pas !  ✱

Chouchoutez votre cartilage ! 

Vous serez plus sensible aux douleurs de rotule en descente si votre cartilage est déjà usé ! Pour préserver ce revêtement fragile et ne pas souffrir, l’association de deux stratégies synergiques s’avère nécessaire. La première est dite « fonctionnelle ». On améliore le fonctionnement de l’articulation pour éviter les frottements anarchiques. C’est l’objet de la préparation physique proposée dans cet article.

La seconde peut être qualifiée de « tissulaire » ou « structurale ». Il faut nourrir votre tissu cartilagineux et limiter l’inflammation qui favorise son effritement.

Des compléments nutritionnels sont les bienvenus. La glucosamine, la chondroïtine, le silicium ou le collagène font office de matières premières. La curcumine, le gingembre, l’Harpagophytum sont des plantes anti-inflammatoires. Elles agissent sur des voies biologiques différentes de celles qui provoquent des douleurs d’estomac. Le cassis et les extraits de soja ou d’avocat pourraient stimuler l’activité des cellules du cartilage.

Si vous avez un peu mal à l’avant des genoux dans la vie quotidienne, faites une cure de 3 mois avant de partir en randonnée. Essayez « Mouvement » de la marque Byogénie ou demandez conseil à votre pharmacien.