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Position de télétravail: entraînez-vous!

Par le 8 décembre 2020
Position de télétravail: entraînez-vous!
Position de télétravail: entraînez-vous!

Grâce au coronavirus, vous télétravaillez! Mais rester dans une attitude imparfaite pendant de longues heures finit par faire souffrir vos articulations. Voici donc un travail technique et une préparation physique pour améliorer votre posture et mieux la supporter !

Le télétravail est l’un des bouleversements sociologiques majeurs de la crise sanitaire. De nombreuses entreprises ont été mises devant le fait accompli : ce mode de fonctionnement est possible !

La formule peut s’avérer « gagnant gagnant ». Moins de temps de transport pour les salariés, moins de charges immobilières pour les employeurs ». Les premiers pourront réinvestir une partie de cette disponibilité dans le sport, c’est formidable !

Mais attention, votre médecin du sport y voit quelques écueils « santé ». Les études en psychologie nous apprennent que les « relations humaines » constituent le principal facteur d’épanouissement dans la vie de la majorité d’entre nous et l’une des plus importantes motivations à exercer notre métier !

LES RELATIONS HUMAINES RESTENT LE PREMIER FACTEUR D’EPANOUISSEMENT

Ce n’est pas un médecin du sport prenant plaisir à rencontrer chacun de ses patients qui peut s’opposer à cette assertion. Alors gardez le contact et sachez que les allers-retours réguliers resteront à l’origine de bons moments. L’envahissement du temps personnel et familial par les activités professionnelles se révèle un autre piège du télétravail.

Au-delà de l’accroissement insidieux des heures de travail et de l’érosion de la bienveillance de votre entourage, la réactivité et le changement de sujet de réflexion se montre particulièrement énergivore pour votre cerveau. Les études en neuroscience constatent que chacun de ces comportements provoque une décharge de neuromédiateurs activateurs et inhibiteurs suivi d’une bonne minute pour se reconcentrer !

Bref, fixez-vous des horaires précis et faites-le savoir ! Enfin, les douleurs vertébrales se manifestent plus souvent quand vous travaillez à votre domicile, alors que vous êtes moins bien installé.

Entraînement technique : le bon geste et la bonne posture !

Bien évidemment, j’esquive poliment les attitudes effondrées et contorsionnées dans le canapé, le PC portable sur les genoux 😊. Je vais tenter d’optimiser votre position à partir d’une chaise et d’une table. Un équipement de type salle à manger peut faire l’affaire. Cependant, si la situation se prolonge, quelques meubles et équipements bureautiques seront les bienvenus. N’hésitez pas à négocier avec votre employeur.

Premier conseil, ne vous calez pas sur le dossier de votre chaise. Cette attitude vous obligerait à courber vers l’avant l’ensemble de votre colonne vertébrale avec la clé des disques comprimés et des muscles fatigués. Au contraire, asseyez-vous au bord de l’assise, les genoux écartés, l’abdomen posé sur le rebord de la table.

ASSEYEZ-VOUS DOS DROIT, AU BORD DE L’ASSISE DU SIEGE … PAS CALE SUR LE DOSSIER !

Ainsi votre rachis se redresse et renoue avec ses courbures naturelles proches de la position debout. Les pressions discales sont réduites et mieux réparties. L’équilibre quasi-vertical limite le travail musculaire évitant les contractures d’épuisement à rapprocher d’une rigidité cadavérique localisée …   

Seconde recommandation essentielle : baissez les épaules ! Cette attitude est plus facile à adopter si votre clavier se situe à hauteur de vos coudes. Pour cela, vous pouvez mettre un coussin ferme sur votre assise afin de remonter votre bassin. Cette astuce vous permet aussi de placer vos genoux sous vos hanches ce qui facilite le redressement global de votre colonne vertébrale. Il est également possible de garder les coudes bas tout en les fléchissant légèrement afin de poser les avant-bras sur la table et pianoter aisément sur votre clavier.

A moyen terme, une chaise de bureau réglable en hauteur permet plus aisément de mettre les coudes au niveau du clavier. Il est également possible de choisir ou même d’ajouter une tablette coulissante sous le bureau et d’y poser le clavier en regard des coudes. A noter que les douleurs se situent souvent en haut du dos et de plus souvent du côté de la souris. En effet, l’utilisation de cette dernière impose de soulever très légèrement la main pour la bouger, éreintant dans le même temps les muscles entourant l’omoplate.

Un équipement clé et peu couteux se révèle alors très efficace pour vous soulager : le Trackball. Ce dernier est une souris fixe où vous posez votre main et grâce à laquelle vous déplacez le curseur par l’intermédiaire d’une boule qui roule sous vos doigts.

Cette zone cervicale est également très investie des tensions psychiques liées à la complexité de la tâche ou inhérentes à la concentration. Il est alors indispensable de laisser retomber vos épaules. C’est alors que vous constatez que la position décrite pour la méditation assise ressemble à s’y méprendre à la posture idéale en bureautique. Ainsi, je vous invite à vous initier à cette pratique qui vous permet un « lâcher prise mental » parfois opportun associé à l’apprentissage d’une attitude adaptée.

BAISSEZ LES EPAULES … COMME EN MEDITATION ASSISE

De surcroît, quand vous percevrez ces douleurs musculaires d’origine mixte, à la fois physique et psychique, il vous sera possible d’enclencher une « mini méditation » salvatrice.

Enfin, il est conseillé de ne pas trop pencher la tête en avant. L’idéal est de travailler sur un gros ordinateur avec une tour indépendante de l’écran. Dans ces conditions, ce dernier doit être monté à hauteur des yeux. A noter que votre portable peut faire office d’unité centrale et qu’il vous suffit d’y adjoindre un écran. Il est également possible de faire l’inverse.

Réhaussez votre petit ordinateur avec des bouquins ou des dossiers et offrez -vous un grand clavier que vous poserez sur la table. En l’absence de matériel complémentaire, une astuce consiste à incliner plus qu’à l’accoutumée votre écran vers le haut.

Mais, je ne peux terminer ce paragraphe sans conclusion déstabilisante. « Une bonne position finit toujours par être mauvaise » si tant est qu’elle soit maintenue trop longtemps. Alors, baladez-vous dès que possible. Passez vos coups de téléphone en appui sur le dossier de votre chaise ou dans votre canapé et surtout en déambulant chez vous. Et puis, allez vous faire un petit café, vous l’avez bien mérité ! 

Renforcez vos muscles postérieurs !

Pour éviter les douleurs ou vous en débarrasser, la stratégie est double et complémentaire. Premièrement, réduire les contraintes biomécaniques et énergétiques inhérentes à la posture. C’est le travail technique et l’optimisation ergonomique dont nous avons parlé.

Deuxièmement, améliorer votre aptitude musculaire et locomotrice à soutenir cette position qui, à la longue, reste inévitablement contraignante. C’est l’objet de ce paragraphe. Un exercice tout simple et sans matériel peut vous y aider. Allongez vous au sol, posez vos talons sur l’assise d’une chaise et monter votre bassin en écrasant les coudes au sol. Il est possible d’adjoindre des exercices de tirages perpendiculaires au buste. Avec des haltères, penchez-vous légèrement en avant, dos plat et genoux quelque peu fléchis.

ASSEYEZ-VOUS DE TEMPS A AUTRE SUR UN BALLON DE GYM

C’est possible avec des élastiques accrochés au mur ou à une balustrade de fenêtre. Dans ces conditions, vous pouvez vous assoir sur un gros ballon de gym pour travailler de concert votre coordination.

Ce dernier peut également être utilisé comme siège de bureautique quelques minutes, plusieurs fois par jour, à intervalle régulier lorsque vous êtes installé derrière votre ordinateur. C’est une bonne façon de changer d’attitude dans la journée et d’entraîner votre appareil locomoteur de façon encore plus spécifique.

Pour renforcer votre dos et vos muscles fixateurs des omoplates, des tirages coudes au corps, avec sangles de suspension sont également les bienvenus. Pour tous ces exercices, restez 3 à 6 secondes en position contractée afin d’entraîner vos muscles à un travail statique. Enchaînez les répétitions jusqu’à brûlures musculaires. Contentez-vous d’une série. Ritualisez le protocole matin et soir.

Gagnez en endurance musculaire !

Pour conserver confortablement la bonne position de façon prolongée, il faut trouver des activités qui améliorent l’endurance du dos et des membres supérieurs. Les plus simples à organiser restent la natation et la marche active avec bâtons ou en tenant des petits haltères. Inconvénient, le mouvement est très éloigné de votre position de travail.

L’entraînement le plus spécifique est incontestablement le rameur qui met à contribution toute la chaîne postérieure de la région lombaire jusqu’aux fixateurs des omoplates. Si vous n’êtes pas inscrit dans une salle, sachez que Decathlon propose désormais pour 150 euros, un petit rameur à élastique, léger, peu volumineux et aisément verticalisable après votre séance. Idéal pour faire une pose active avant le déjeuner.

LE RAMEUR :  L’ENTRAINEMENT IDEAL POUR LA POSTURE BUREAUTIQUE

Si vous possédez un elliptique, le mouvement alterné des bras est moins proche de la posture de télétravail mais vous sollicitez également très bien le haut du dos et les bras. Les adaptations musculaires propres à l’endurance sont obtenues à l’issue de trois entraînements hebdomadaires de 30 minutes juste sous le seuil de l’essoufflement.

Dans ces conditions, le muscle s’enrichit en petits vaisseaux sanguins et augmente sa densité en mitochondries, les centrales énergétiques des cellules. Il bénéficie d’un apport suffisant en oxygène pour travailler longtemps sans souffrir.

Assouplissez vos fascias antérieurs

Lorsque vous adoptez une position de bureautique, vos muscles situés à l’avant de votre buste se mettent en position plus courte en se contractant très légèrement. On dit qu’ils augmentent leurs « tonus ». Au début, il s’agit d’une attitude dite « fonctionnelle » aisément réversible quand les chaînes musculaires se relâchent. Si votre posture inclinée et fermée se prolonge durant des heures, des jours voir des années, elle devient plus « structurale ».

Les membranes entourant les muscles, les fascias, s’adaptent et se raccourcissent. Ces enveloppes finissent même par se coller sur leurs voisines, les empêchant de coulisser les unes sur les autres, on parle « d’adhérences ».  Cette rétraction antérieure porte parfois le nom de « syndrome du criquet ». Elle est à l’origine de tensions sur les muscles postérieurs qui se figent pour résister et commencent à souffrir. Il est alors tentant d’étirer ces contractures postérieures afin qu’elles se relâchent.

ETIREZ L’AVANT DE VOTRE BUSTE RETRACTE PAR LA BUREAUTIQUE

Mais comme dit l’adage de fasciathérapie : « La victime hurle mais l’assassin est silencieux ». Il est impératif de traiter la cause et réaliser des assouplissements des chaines antérieures recroquevillées et en grande partie responsables de vos douleurs.

L’exercice le plus simple consiste à faire « superman » contre un mur : debout, les bras tendus au-dessus de la tête, les mains en appuis sur la cloison, les pieds au sol et reculant de plus en plus en fonction de vos progrès.

Vous pouvez également, en position assise, mettre vos deux poings derrière vos fesses et bomber le torse. Ce mouvement plus discret est réalisable à votre poste de travail, à domicile ou au bureau.

Ces attitudes doivent être maintenues environ 30 secondes et sont à ritualiser au moins deux fois par jour. Des activités sportives contribuent aussi à tirer sur vos chaînes antérieures. Le pilâtes et le yoga arrivent en bonne place mais la natation les suit de près. Cette sollicitation tissulaire est aisément perceptible quand « vous allez chercher loin devant », en brasse, en crawl et surtout en dos !

Lors de votre entraînement sur rameur, pour assouplir vos fascias antérieurs, je vous propose de ramener régulièrement la rame bien au-dessus de votre tête. En musculation, il est possible d’étirer ces membranes, en freinant la descente de la charge et en augmentant un peu l’amplitude du retour à la poulie verticale, au butterfly et au pull-over. 

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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