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Entraînements et bien-être : ne zappez plus les étirements !

Par le 22 décembre 2021
Entraînements et bien-être ne zappez plus les étirements !
Entraînements et bien-être ne zappez plus les étirements !

Des entraînements sportifs qui conduisent à des gestes répétitifs au manque de mouvements au quotidien, le corps nous rappelle parfois à l’ordre après cette impression d’« être rouillée ». La souplesse est indispensable à notre bien-être global car c’est elle qui apporte la fluidité et la liberté à nos mouvements. Il existe de nombreuses raisons de ne pas manquer ses séances d’étirements.

Par Élodie Sillaro, pour la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire

Si nous ne sommes pas égales en matière de souplesse, il est toutefois possible de s’améliorer à tout âge ! Le manque de souplesse réduit certains de nos mouvements. Or, un corps bien huilé, sans nœuds, ni tensions, est un corps libre de ses mouvements. On fait le point avec Séverine Vidal, cadre technique national à la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire (FFEPGV).

Sport et raideur, une fatalité ?

La raideur d’un muscle vient de sa résistance à la déformation, et donc à son allongement. Un certain niveau de raideur est nécessaire à la réalisation optimale d’un mouvement car elle améliore la capacité à emmagasiner et restituer de l’énergie élastique, notamment lors d’un effort explosif tel un saut. Il est donc nécessaire qu’un muscle ait une raideur optimale – ni trop, ni trop peu.

En effet, des muscles trop raides entraînent un déséquilibre de la posture et une augmentation des tensions autour des articulations. On perd alors en stabilité, en fluidité et en liberté de mouvement. S’il existe un éternel débat sur la place des étirements dans l’entraînement, il ne faut pas oublier qu’un corps souple et mobile est un corps fort. Il n’y a qu’à constater la mobilité et la souplesse des judokas, des gymnastes et des danseurs. Force et souplesse ne sont pas des qualités physiques contradictoires !

Les bienfaits des étirements dans sa pratique sportive

De nombreuses sportives négligent les étirements par omission, manque de temps ou d’intérêt. Pourtant, les étirements, les exercices de mobilité et les automassages agissent positivement sur la composante élastique des muscles en améliorant la compliance musculaire (la capacité du muscle à se déformer) car, c’est un fait, l’effort augmente le tonus musculaire.

S’étirer favorise un retour à la normale des chaînes musculaires – souvent sollicitées d’une même façon et dans des amplitudes articulaires faibles – en leur redonnant toute leur longueur. En réduisant les tensions musculaires, « on maintient les articulations suffisamment mobiles pour exécuter des mouvements et supporter la charge à laquelle elles sont soumises, éloignant ainsi le risque de blessures. On améliore aussi sa posture, son geste sportif, sa foulée », souligne Séverine Vidal, spécialiste des activités outdoor à la FFEPGV.

Un bien-être au quotidien

En raison des multiples confinements et du télétravail, nos déplacements ont été réduits et notre liberté de mouvement restreinte. Tête rivée sur nos écrans et station assise tout au long de la journée, ces positions répétées et prolongées provoquent des déformations posturales à l’origine de tensions exercées sur les muscles du dos, des épaules et de la tête.

Grâce aux étirements, on libère le bassin, on remobilise la colonne vertébrale et on ouvre la cage thoracique. « Nos séances de stretching reposent sur des exercices d’étirements et de mobilité articulaire, qui permettent aux pratiquants de réduire leurs maux de dos et leur fatigue générale avec, à la clé, un bien-être au quotidien », explique Séverine Vidal. Sans oublier que tous les exercices sont combinés au travail de respiration dont les bienfaits sont multiples : amélioration de la respiration, diminution du rythme cardiaque, réduction du stress et de l’anxiété.

Quand faire ses étirements ?

Si tout étirement quotidien est idéal pour déverrouiller le corps, dans la pratique sportive quelques règles sont à respecter. Avant l’entraînement, on évite le travail d’étirement qui envoie un signal de relâchement au corps. On préfère des exercices de mobilité et ou des étirements dynamiques encadrés par un professionnel du sport. Après l’entraînement, on patiente une dizaine de minutes pour s’étirer et on se dispense d’étirements forcés de longue durée. On privilégie les étirements courts (inférieurs à 20 secondes) et légers.

« En cas de séance intense de type fractionné ou HIIT, on reporte sa séance de stretching. On fait de même lorsque les muscles sont lésés ou courbaturés, au risque d’accroître les microlésions », signale l’experte. L’idéal étant de s’étirer entre deux séances, en phase de récupération. On privilégie alors des étirements longs et profonds via une séance complète de stretching durant laquelle on travaille l’ensemble des chaînes musculaires.

Comment bien s’étirer ?

Séverine rappelle qu’il faut « s’étirer sans forcer et sans à-coups en accompagnant chaque mouvement d’une respiration lente et profonde qui favorise la détente physique et psychique ». Le mieux étant de s’étirer après s’être massée avec ses mains ou un rouleau d’automassage pour préparer le corps à la détente et redonner de l’élasticité aux muscles et fascias (tissus fibreux). S’étirer lentement et progressivement permet ainsi d’inhiber le réflexe myotatique (un système neuromusculaire de protection qui s’active et empêche d’étirer le muscle de façon optimale) et de ne pas exercer trop de pression sur les articulations et les ligaments.

La séance de stretching, l’option adéquate

La séance de stretching se pratique de façon régulière et en dehors de tout entraînement. Plus long et plus profond, le travail d’assouplissement et de mobilité rééquilibre la musculature, redonne de la longueur aux muscles et de la mobilité aux articulations. Dans les clubs EPGV, on retrouve ce travail dans les cours de stretching mais aussi de Body Zen, de Pilates ou de yoga. « Il favorise l’alignement du corps, rééquilibre le tonus musculaire et améliore la posture.
Les douleurs sont chassées et le bien-être favorisé. »

Gregory

Coach Running et Trail, Coureur sur route, Trail et Ultra-Trail

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