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Les seniors lèvent de la fonte !

Par le 10 février 2026
Les seniors lèvent de la fonte !
Les seniors lèvent de la fonte !

Ce n’est plus un secret pour personne, l’activité physique, c’est bon pour la santé, à tout âge. Et il ne faut pas croire qu’il faille commencer tôt pour que ce soit efficace, quel que soit l’âge de début de la pratique, un effet positif est attendu. Outre les maladies qui augmentent en fréquence avec l’âge, deux incontournables guettent le senior : l’ostéopénie et la sarcopénie.

Par le docteur Catherine Kabani, médecin fédéral fédération française de randonnée

L’ostéopénie, dégradation progressive de la densité et de la qualité de l’os, peut évoluer vers l’ostéoporose, entraînant un risque fracturaire, un enjeu majeur de santé publique. On peut lutter contre l’apparition de l’ostéopénie par la pratique régulière de l’activité physique. La sarcopénie désigne la dégradation de la qualité et de la masse musculaire. C’est un phénomène physiologique qu’il est possible de limiter aussi grâce à la pratique sportive. Les médecins ont donc pris l’habitude de conseiller à leurs patients de 65 ans et plus des pratiques douces telles que le vélo, le tai-chi-chuan, le yoga, la natation, la randonnée douce et la gymnastique pour seniors afin de maintenir la souplesse des articulations et lutter ainsi contre les raideurs arthrosiques tout en limitant les impacts. Toutefois, la fonction musculaire et l’autonomie diminuent avec l’âge.

Que se passe-t-il lors d’une chute ?

1 – Un déséquilibre sur une pierre, un trottoir, une marche, un tapis :

  • Un travail régulier sur l’équilibre postural et la proprioception peut aider à prévenir la chute.

2 – La chute survient :

  • La réaction est de mettre les bras en avant pour se protéger ;
  • Le risque est la fracture du poignet (typique fracture de Pouteau-Colles), très fréquente chez les femmes ménopausées et due la plupart du temps à l’ostéopénie ou, plus grave, l’ostéoporose ;
  • Le deuxième risque est la fracture du col du fémur, dont la cause est la même, aggravée par la diminution de la masse des muscles fessiers ainsi que de la masse graisseuse qui les entoure et qui sert aussi d’amortisseur.

3 – La remise sur pied, si rien n’est cassé : Les muscles des membres inférieurs entrent en jeu. C’est la sarcopénie qui est en cause quand les (grands) seniors ne peuvent plus se relever seuls.

Comment prévenir et ralentir la sarcopénie ?

En augmentant sa masse musculaire.

En 2024, une équipe de chercheurs d’un centre hospitalier universitaire danois a publié une étude sur l’effet de séances de musculation avec des charges chez des personnes à l’âge de la retraite (la retraite au Danemark passe actuellement à 70 ans).

À la suite d’une année d’entraînement, la masse et la force musculaire ont augmenté alors que la sarcopénie continuait d’évoluer chez les personnes qui ne faisaient pas d’exercice en résistance. Et cette amélioration de la performance a perduré sur quatre ans. Donc, en 2025, ne vous étonnez pas si votre médecin vous conseille de « lever de la fonte » !

En pratique, comment faire ?

L’efficacité des exercices en résistance reste indissociable des règles hygiéno-diététiques recommandées : sevrage tabagique, apport alimentaire suffisant en protéines et calcium, supplémentation en vitamine D. Il est fortement conseillé de ne pas pratiquer seul. Un entraînement en salle est possible, en privilégiant les salles qui ont le label « sport santé » avec un entraîneur sur place. En club, les exercices sont supervisés par des animateurs ou moniteurs spécialement formés.

De nouvelles pratiques vous permettent d’allier exercice, convivialité et sport de plein air. À la Fédération Française de Randonnée, il s’agit de :

  • La pratique avec bâtons dynamiques ou « Bungy Pump® » qui opposent une résistance élastique réglable, permettant de travailler les membres supérieurs et les membres inférieurs alternativement ou simultanément. De plus en plus de clubs proposent cette nouvelle façon d’allier marche et musculation ;
  • Le longe-côte®, où la résistance est apportée par l’eau et peut encore être augmentée par différents outils ;
  • La marche nordique où les séances alternent marche rapide, exercices en résistance et exercices en endurance.

Quel que soit votre choix, l’important est de fabriquer du muscle, et c’est possible, et recommandé, à tout âge ! 

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