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Stop aux jus de fruits !

Par le 7 novembre 2023
Stop aux jus de fruits !
Stop aux jus de fruits !

Les jus de fruits ont bonne réputation : hydratation, énergie, moissons de vitamines et de minéraux. Pourtant, des recherches et des mises au point récentes viennent jeter l’opprobre sur ces faux amis des jeunes sportifs !

Robert LUSTIG est un endocrinologue américain. Dans son livre, Sucre, l’amère vérité, il raconte ses consultations. Quand il voit arriver un enfant obèse, il demande aux parents : « Ne me dites pas ce qu’il mange ! Racontez-moi ce qu’il boit ! » Et trop souvent, la réponse est la suivante : « Oh ! Mais nous faisons très attention ! Nous n’avons pas de soda à la maison ! Il ne prend que de bons jus de fruits de qualité ! » Il se doit alors d’expliquer : « Malheureusement, ces boissons contiennent approximativement autant de sucre ! Elles se montrent tout aussi délétères pour le poids ! »

Autant de sucre que les sodas… voire plus !

Les sodas, notamment l’emblématique Coca-Cola, contiennent environ 110 grammes de sucre par litre, soit 27 morceaux de sucre… ou encore 10 pour une simple canette ! Voilà qui correspond aux nombres de calories conseillés pour un copieux petit déjeuner ! Alors, sachez que le jus d’orange contient à peine moins de sucre, 90 grammes par litre, et le jus de raisin encore plus, 150 grammes par litre !

LE COCA : 10 MORCEAUX DE SUCRE PAR CANETTE.
LE JUS D’ORANGE 9. LE JUS DE RAISIN 12.

La richesse en vitamines et minéraux des jus de fruits ne pondère en rien le tsunami calorique des larges lampées de cette boisson. Le phénomène s’aggrave encore avec les « nectars », terme abusivement valorisant proposé par l’agroalimentaire pour un produit sans intérêt ! En effet, il s’agit d’une boisson composée à 50 % de jus de fruits complété par de l’eau sucrée. Une hérésie nutritionnelle et gustative ! Et ne croyez pas que l’origine naturelle du sucre présent dans les « 100 % jus de fruits » vienne atténuer les conséquences détestables de cette bombe glucidique ! Bien au contraire ! 

Le sucre naturel des fruits
est obésogène !

Le fructose est un sucre omniprésent dans les fruits. Vous le reconnaissez aisément à son étymologie apparemment rassurante. Il y a quelques années, même la faculté de médecine cautionnait l’image santé du fructose. Il était recommandé aux diabétiques et aux sportifs. À l’origine de cet engouement fallacieux, son index glycémique. Ce chiffre mesure la vitesse de l’élévation de la glycémie après ingestion de ce sucre. Celui du glucose est de 100, celui du fructose est de 20. L’interprétation était la suivante : en passant par le foie au cours de la digestion, le fructose est très lentement transformé en glucose avant de passer peu à peu dans la circulation générale.

LE FRUCTOSE EST INSTANTANÉMENT TRANSFORMÉ EN GRAISSE DANS LE FOIE

Voilà qui semble le classer dans les sucres lents, super-lents, cinq fois plus lent que le glucose. Ainsi, on pensait que sa diffusion progressive lui permettait d’être stocké sous forme de glycogène dans les muscles alors qu’un sucre rapide sature cette voie métabolique et condamne le glucose à être transformé en graisse. Belle erreur ! En fait, si le fructose présente un index glycémique si faible… c’est qu’il est instantanément changé en acide gras dans le foie ! Il est le principal responsable du « foie gras » ou « stéatose hépatique », souffrance organique très fréquemment associée au surpoids ou à l’obésité. Souvenez-vous, alors que, dans le Sud-Ouest, on gave les oies avec des céréales, les Grecs forçaient leurs volatiles à ingurgiter des figues ! Diablement plus savoureux… et plus efficace grâce au fructose !

AU PALÉOLITHIQUE, IL FALLAIT FAIRE DES RÉSERVES AU PRINTEMPS

Rien de plus logique à la lumière de l’évolution ! Au paléolithique, lorsque arrivait le printemps, Sapiens devait se gorger de sucre et faire des réserves de graisse pour toute l’année. La filière biochimique se révélait parfaitement adaptée à la courte abondance ! Aujourd’hui, tout a changé ! Nous disposons de fruits sucrés toute l’année ! Pire encore, nous les consommons sous forme de jus ! Nous engloutissons rapidement de grands volumes de liquide alors que Sapiens s’adonnait à une laborieuse cueillette ! Au XXIe siècle, la consigne est simple : aucun jus de fruits dans le frigo familial !

Les jus de fruits, c’est liquide !

Un fruit est structuré par son squelette biologique. Ce sont les fibres de cellulose. Après mastication et ingestion, cette armature naturelle ralentit l’évacuation gastrique et gêne l’arrivée des enzymes digestives. Le sucre passe plus lentement dans le sang ! Une fois pressé, le fruit transformé en liquide quitte à toute vitesse l’estomac. Arrivé dans l’intestin, le sucre présent est coupé puis absorbé dans la foulée. Il envahit le sang. Les voies de stockage sous forme de sucre et de glycogène sont rapidement saturées. Il est majoritairement transformé en graisse !

LE LIQUIDE EST DIGÉRÉ TRÈS VITE, LE SUCRE SE TRANSFORME EN GRAISSE

Ce phénomène de sucre ultra-rapide est majoré quand l’estomac est vide ! Un jus de fruits pris isolément en guise de collation constitue une véritable « bombe glucidique ». Même les fruits entiers sont en général consommés en fin de repas ! La tradition culinaire est souvent bonne conseillère ! Attention, ce ne sont que les quelques fragments de cellulose d’un jus de fruits « avec pulpe » qui changent la donne nutritionnelle. La réflexion se décline d’ailleurs autour des purées de fruits et des smoothies ! Ces produits aussi sont à éviter ! Ils ne remplacent pas les fruits ! Les sucres contenus sont trop rapides.  Et c’est pire pour les compotes qui contiennent des sucres ajoutés !

Les jus de fruits, c’est anesthésiant !

Sportifs, vous mettez du froid sur vos articulations traumatisées. En effet, l’information de température monte au cerveau et vient concurrencer l’intégration de la douleur ! La cryothérapie est connue pour son action antalgique et anesthésiante. Bref, un jus de fruits bien frais réduit considérablement la perception du goût sucré. Votre cerveau n’est pas averti qu’il ingère des calories à haute dose ! La consistance liquidienne contribue aussi à fausser l’analyse de votre organisme.  Notre espèce humaine a toujours bu de l’eau… il n’existe des boissons caloriques que depuis quelques siècles… et elles n’ont envahi les rayons des supermarchés que depuis une cinquantaine d’années !

LE CERVEAU N’A PAS CONSCIENCE DE L’APPORT CALORIQUE 

Pour notre système nerveux, les boissons ne nourrissent pas, elles hydratent ! Votre jus de fruits plein de calories sucrées ne contribuera pas à votre satiété ! Pire encore, il peut vous ouvrir l’appétit ! Quand le sucre ultra-rapide d’un jus de fruits s’engouffre dans la circulation sanguine, il provoque une intense sécrétion d’insuline. Cette hormone a pour mission de faire entrer le glucose dans les cellules. Dans ce contexte d’urgence, sa sécrétion est souvent excessive. Il en résulte une absorption trop importante du glucose… Et c’est la fameuse « hypoglycémie réactionnelle », source de fringale… suggérant de reprendre un jus de fruits !

Comment se nourrir sans jus de fruits ?

C’est simple, il faut manger des fruits ! En fin de repas, ils bénéficient de l’effet plomberie du contenu de l’estomac. Ce bol alimentaire ralentit et gêne la digestion des sucres. Le squelette des fruits, le réseau de cellulose, perturbe aussi l’action des enzymes et l’absorption de tous ces glucides. Mieux encore, le temps passé à découper et à mastiquer longuement le fruit ferme est intégré par notre cerveau et contribue à nous dire : tu as pris du temps pour déjeuner, tu dois être rassasié !

EN FIN DE REPAS, MANGEZ LENTEMENT 1 FRUIT

Même dans ces conditions, pour éviter le « foie gras », les hépatologues nous conseillent de ne pas ingérer plus de 3 à 5 fruits par jour. Si vous souhaitez maîtriser votre poids ou favoriser la combustion des graisses pendant vos séances d’entraînement, vous pouvez encore réduire l’apport en sucre en provenance des fruits. Sachez alors que les crudités contiennent tout autant de minéraux, de vitamines et de fibres… tout en étant dépourvues de glucides ! Alors, optez pour de grandes salades variées.  Prenez soin de diversifier les couleurs. Chacune d’elles correspond à un micronutriment antioxydant complémentaire et synergique de son voisin de teinte différente ! 

Dr Stéphane Cascua

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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