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La pratique de la randonnée en raquettes à neige

Par le 3 février 2026
La pratique de la randonnée en raquettes à neige
La pratique de la randonnée en raquettes à neige

La saison estivale qui se profile est la période idéale pour vous préparer à… la raquette à neige. Cette activité excellente pour la santé, aussi bien physique que mentale, vous permettra de randonner en pleine nature et d’accéder à des paysages magnifiques, très différents de ceux que vous parcourez en été.

Par le Dr Catherine Kaban, Médecin Fédéral FFRandonnée

Cette pratique est un exercice cardiovasculaire efficace qui sollicite le cœur, les poumons et améliore votre endurance. Elle va aussi renforcer les muscles. En particulier ceux des cuisses. Mais aussi les mollets, les fessiers, les abdominaux. Les bras ne seront pas oubliés grâce à l’utilisation des bâtons qui répartissent l’effort entre les membres inférieurs et les membres supérieurs, aident à la montée et sécurisent à la descente. Cette activité d’endurance vous permettra de brûler entre 400 et 600 calories par heure, en fonction de la température extérieure, de l’intensité, de la vitesse et du dénivelé. L’avantage est que c’est une pratique accessible à tous, petits et grands. Les enfants pourront accompagner leurs parents avec des raquettes adaptées à leur taille. Sur des parcours plus courts, ils pourront s’amuser à deviner les traces d’animaux dans la neige, invisibles en été, apprendre à s’orienter, à nommer les sommets. Avec un impact réduit sur les articulations grâce à la neige qui amortit les chocs, la raquette est moins traumatisante que le ski ou la course à pied mais aussi plus exigeante au plan cardiovasculaire. Si vous n’êtes pas entraîné en endurance ou si vous êtes avec des enfants, vous pourrez tout de même profiter des joies de la neige en restant sur les pistes balisées et damées (se renseigner au préalable à l’office de tourisme) et sur des pentes faibles.

Une activité conviviale et familiale

C’est aussi une activité moins onéreuse que le ski alpin. Et dans certaines stations, vous pourrez accéder, grâce aux remontées mécaniques, à certains sommets avec peu d’efforts, pour profiter des magnifiques points de vue, aussi bien que les skieurs. C’est aussi une activité conviviale, idéale pour renforcer les liens sociaux. Si vous la pratiquez en groupe avec un accompagnateur, il vous fera aussi découvrir les merveilles de la nature en hiver. Toutefois, des précautions s’imposent.

Quelques précautions

Le milieu, l’altitude, la neige et le froid, le mouvement, différent de celui de la randonnée classique, demandent une petite préparation et un peu d’anticipation. En France, la neige tombe en montagne. Ce qui signifie que les randonnées en raquettes se pratiquent en altitude. La pression en oxygène diminue au fur et à mesure que l’on s’élève. Par exemple, à 2 500m, on ne dispose plus que des trois quarts de la quantité d’oxygène par rapport au niveau de la mer. Si vous avez un problème cardiaque, ou si vous êtes enceinte, il est préférable de demander à votre médecin, avant de prévoir votre séjour, si vous avez une limite d’altitude. En altitude, il fait froid. Le vent augmente encore la sensation de froid (température ressentie), ce qui demande plus d’efforts au cœur et au système cardiovasculaire, à la fois pour marcher et pour réchauffer le corps. C’est le mouvement des muscles qui réchauffe le corps. Dès que l’on s’arrête, on se refroidit. Il faudra en tenir compte dans l’habillement (encadré 2) et dans la préparation du parcours. La randonnée en raquettes à neige n’est pas une randonnée estivale. La vitesse de marche est réduite autour de 3 km/h, voire 2 km/h. Si vous n’êtes pas habitué à ce genre de sortie, le mieux est de rester sur des chemins balisés où les temps de parcours sont indiqués. Vous verrez qu’en hiver, sur la neige, raquettes aux pieds, vous ferez beaucoup moins de kilomètres qu’en été d’autant plus que le soleil se cache très tôt et le froid tombe vite. En plus de la météo, pensez à vérifier l’heure du coucher de soleil. Les enfants, portés dans le dos, ne marchent pas. Ils vont donc très vite se refroidir, leurs extrémités exposées au froid pourraient même geler. Il est tout à fait déconseillé d’emmener un enfant qui ne marche pas dans une sortie raquettes à neige. L’air étant plus sec, la sudation importante, la pratique de l’activité physique au froid entraîne une plus importante déshydratation. L’apport de boissons, chaudes ou froides, reste indispensable.

Se préparer

Cette pratique sollicite beaucoup les muscles des cuisses, plus qu’en randonnée. L’été est donc une bonne période pour renforcer vos muscles grâce à des marches avec dénivelés, mais aussi des exercices de renforcement musculaire, monter et descendre des escaliers par exemple. La marche nordique et la pratique avec bâtons dynamiques constituent de très bons entraînements estivaux. La neige augmente la luminosité ambiante. Et le rayonnement solaire est plus intense en montagne qu’en plaine. Les lunettes de soleil classe 4 sont indispensables pour protéger les yeux de l’ophtalmie des neiges qui vous obligerait à rester dans le noir le reste du séjour et ce, même si le temps ne vous paraît pas très ensoleillé. C’est l’entraînement et quelques précautions qui vous permettront de profiter pleinement et sans fatigue excessive d’un séjour inoubliable. 

Quelques conseils

1/ l’alimentation en montagne

  • Pour une fois, mangez gras et sucré !
  • Un petit déjeuner complet avec produit céréalier, matière grasse (beurre ou fromage ou pâte à tartiner végétale), produit sucré (confiture, miel, fruits) et une boisson chaude ;
  • De petites collations à emporter : fruits secs, pâtes de fruits, lait concentré sucré, biscuits secs ;
  • Des boissons à emporter : eau, thé, infusions, chocolat chaud.

2/ l’habillement : les systèmes multicouches

  • Une première couche sur la peau, respirante. Laine d’agneau ou matière moderne, le principal est l’évacuation de la transpiration. Le coton est à bannir, il ne sèche pas sur la peau ;
  • Une deuxième couche chaude, laine naturelle ou laine polaire, selon les goûts ;
  • Un troisième imperméable ou déperlante qui protégera des précipitations mais aussi du vent ;
  • Et une couche « mobile » mais obligatoire, facile à enlever avant une grosse montée, à remettre à l’arrêt, en passage en forêt, au sommet exposé au vent. Elle peut rester en fond de sac mais sera là en cas de retard et de retour un peu plus frais ;
  • Des lunettes solaires protection 4 ;
  • Des gants, obligatoires, même s’il fait doux, en cas de chute, les mains sont les premières dans la neige !
  • Un bonnet, évidemment. Mais, s’il fait très beau, un couvre-chef reste indispensable pour éviter l’insolation (eh oui, aussi en hiver) ;
  • Crème solaire, indice 50, même en hiver. Le retour de sports d’hiver couleur cacao n’est plus à la mode, les dermatologues nous mettant en garde contre les cancers de la peau dus au soleil ;
  • Des chaussures de randonnée solides, montantes, imperméables et chaudes.
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