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L’hypothermie en trail : un risque invisible mais bien réel

Par le 23 décembre 2025
L’hypothermie en trail un risque invisible mais bien réel
L’hypothermie en trail un risque invisible mais bien réel

Par le docteur Anthony Raymond, cardiologue du sport à Annecy

Qu’est-ce que l’hypothermie ?

L’hypothermie ne signifie pas seulement « avoir froid ». Elle se définit par une diminution de la température centrale corporelle en dessous de 35 °C. En conditions normales, l’organisme maintient en permanence une température proche de 37 °C : c’est ce qu’on appelle la « thermorégulation ». Celle-ci repose sur un équilibre permanent entre les mécanismes permettant de produire ou de conserver la chaleur (les frissons, le métabolisme, la vasoconstriction) et ceux permettant de l’évacuer (via la peau et la respiration). Mais lorsque les pertes thermiques de l’organisme dépassent ses capacités de production, la température corporelle chute, parfois sans que l’on s’en rende compte. Cette situation survient particulièrement en milieu extérieur, lors d’une exposition prolongée au froid ou à l’humidité, et est favorisée en cas d’hypoglycémie ou de fatigue centrale. Lors de la pratique du trail, notamment en hiver ou en altitude, la combinaison fréquente de ces différents facteurs augmente grandement le risque d’hypothermie.

Quels sont les symptômes de l’hypothermie ?

L’hypothermie évolue en 3 stades de gravités progressives :

  • Hypothermie légère (35–32 °C) : tableau typique de frissons, « chair de poule », doigts engourdis avec sensation de maladresse, difficulté de concentration et d’élocution, ralentissement de l’allure ;
  • Hypothermie modérée (32–28 °C) : attention à la disparition des frissons qui doit alerter ! Par ailleurs, la peau est pâle et froide, les lèvres bleues. Cela s’accompagne d’un état de confusion, de propos incohérents, d’un trouble de la coordination motrice rendant la marche déséquilibrée ;
  • Hypothermie sévère (< 28 °C) : il existe une altération majeure de la conscience pouvant aller jusqu’au coma et à l’arrêt cardiaque. Il s’agit d’une urgence médicale et les secours doivent être contactés au plus vite.

En trail, la majorité des hypothermies restent légères à modérées, mais la difficulté réside dans le fait que le coureur peut banaliser ses symptômes ou les attribuer à la fatigue. Pour dépister une hypothermie débutante, il existe des « auto-tests » basés sur des réponses à quelques questions simples : « Le coureur peut-il aisément manipuler sa fermeture Éclair® ? Marcher sans tituber ? Donner aisément son numéro de téléphone ? A-t-il un défaut de sensibilité au niveau de la pulpe des doigts ? » Sinon, il convient de prendre en charge cette hypothermie débutante avant qu’elle ne s’aggrave. 

Comment la prendre en charge ?

  1. Sécuriser le coureur : l’extraire de l’environnement froid, retirer les vêtements humides, en premier lieu les gants et chaussettes. Utiliser une couverture de survie
  2. Réchauffement actif : pratiquer des contractions isométriques, appliquer si possible une couverture chauffante.
  3. Apport de sucres rapides et de boissons chaudes (idéalement à 55 degrés)
  4. Appel des secours si besoin : 15 ou 112

Comment éviter l’hypothermie en trail ?

La prévention constitue le pilier de la prise en charge, avec 4 grands axes :

1. Une stratégie vestimentaire optimale : le principe des trois couches :

  • Première peau : textile technique et respirant de type synthétique (polypropylène) ou en laine mérinos pour une meilleure évacuation de la transpiration,
  • Couche intermédiaire : isolante de type polaire fine pour conserver la chaleur,
  • Couche externe : coupe-vent et imperméable pour protéger contre les intempéries. Privilégier les matières respirantes avec membrane de type Gore-Tex® ou équivalent.

Par ailleurs, les extrémités ne doivent pas être négligées : gants étanches, bonnet ou bandeau, chaussettes techniques. Prévoir des tenues de rechange aux ravitaillements et à l’arrivée. Évidemment, l’utilisation d’une couverture de survie en cas d’arrêt est indispensable ;

2. La gestion de l’allure et des pauses

La course (ou marche rapide) en continu permet de produire de la chaleur. Les arrêts prolongés, notamment aux ravitaillements, sont à très haut risque d’hypothermie. En moyenne, chaque minute d’immobilisation fait baisser la température corporelle de 0,5 °C. Il est donc préférable de repartir lentement que de rester immobile dans le froid de façon prolongée ;

3. L’alimentation et l’hydratation

Le métabolisme est de façon imagée le « radiateur » du coureur ; pour cela l’organisme a besoin d’un apport régulier en calories. Favoriser les aliments gras de type amandes, chocolat ou fromage, qui fournissent de l’énergie de façon plus durable que les sucres rapides. Privilégier des apports fractionnés et réguliers toutes les 30 minutes environ. Ne pas oublier qu’une bonne alimentation débute en amont de la course.

Il ne faut pas négliger une hydratation régulière même si par temps froid la sensation de soif diminue. La déshydratation diminue l’efficacité des mécanismes de thermorégulation et accentue l’hypothermie. Si possible, éviter les boissons froides et favoriser plutôt les boissons chaudes et salées de type bouillons ;

4. La préparation et l’anticipation

  • Se renseigner sur les conditions météorologiques et adapter son matériel en conséquence (veste plus chaude, couverture de survie supplémentaire),
  • Formation des équipes médicales et des bénévoles à recon­naître les signes précoces de l’hypothermie,
  • Informations également des coureurs, notamment sur l’importance de ne pas hésiter à stopper sa course et à demander de l’aide si besoin, pour prendre en charge l’hypothermie le plus tôt possible,
  • Actions des organisateurs de courses : renforcer les contrôles de matériel obligatoire et les campagnes de sensibilisation,
  • Connaître ses limites : avant la course, un coureur déjà fatigué ou malade est plus exposé à l’hypothermie sévère. Dans ce cas renoncer n’est pas synonyme de défaite, bien au contraire. 

Hypothermie et trail : l’exemple de la SaintéLyon

La SaintéLyon, course mythique se déroulant de nuit en plein hiver, illustre parfaitement cette problématique. Le parcours de « La Doyenne », de 72 km environ selon les éditions, traverse les monts du Lyonnais avec un point culminant à 934 m. Elle se déroule parfois dans des conditions extrêmes : températures largement négatives, neige, verglas, pluie, vent… tous les ingrédients sont ainsi réunis pour que le froid devienne un vrai danger.

Chaque année, 30 à 50 coureurs sont pris en charge par les médecins pour une hypothermie légère à modérée, soit environ 0,5 à 1 % des participants. La plupart récupèrent rapidement grâce à des vêtements secs, une couverture de survie et une boisson chaude. Mais il arrive que certains cas plus sévères soient évacués vers l’hôpital, surtout lors des éditions les plus rudes.

Quels sont les risques de l’hypothermie non prise en charge ?

  • Diminution des performances : due à une perte énergétique accrue et à l’altération de la force, de la vitesse et de la coordination musculaire.
  • Troubles métaboliques : notamment l’hypoglycémie qui est aggravée par le froid, accentuant encore davantage la baisse de vigilance.
  • Augmentation du risque traumatique : la baisse de la vigilance, accompagnée d’une diminution de la coordination motrice, entraîne un risque accru de chutes et d’entorses.
  • Risques vitaux dans les formes les plus sévères : troubles du rythme cardiaque, difficultés respiratoires pouvant mener au coma et à l’arrêt cardiaque.

Conclusion

L’hypothermie représente une complication fréquente mais souvent sous-estimée du trail en conditions hivernales. Elle débute souvent de façon sournoise par de simples frissons mais peut évoluer vers une situation dangereuse avec risque vital. Elle demeure cependant largement évitable à travers le respect des règles simples qui reste la meilleure des préventions : en connaître les signes précoces, appliquer une stratégie vestimentaire et nutritionnelle adaptée, écouter son corps, et bien entendu veiller sur les autres coureurs, savoir alerter si besoin. En trail comme ailleurs, la performance ne doit jamais primer sur la sécurité de chacun.

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